Bekkenbunnstrening

Dersom du utvikler stressinkontinens, er det en god sjanse for at det kan kureres med bekkenbunnstrening. Bekkenbunnstrening er også nyttig for å forebygge inkontinens, særlig for kvinner som har hatt barn.

Bekkenbunnstrening. Dersom du utvikler stressinkontinens.
Bekkenbunnstrening. Dersom du utvikler stressinkontinens.

Bekkenbunnsmuskulaturen er en gruppe av muskler som brytes rundt undersiden av blære og endetarm. Legen din kan råde deg til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen:

  • Dersom du utvikler stressinkontinens. Stress inkontinens er når urin lekkasjer når det er en plutselig ekstra trykk ("stress") på blæren. Urin har en tendens til å lekke mest når du hoster, ler, eller når du trener (som å hoppe eller løpe). Styrking av bekkenbunnsmusklene kan ofte kurere stressinkontinens.
  • Etter fødsel. Den vanligste årsaken til bekkenbunnsmuskulaturen å bli svekket er fødsel. Hvis du gjør bekkenbunnen øvelser etter fødsel, kan det hindre stressinkontinens utvikling senere i livet.

I tillegg er noen mennesker føler at det å ha en sterk bekkenbunn øker gleden ved å ha sex.

Relaterte artikler

Det er viktig at du trener de riktige musklene. Legen din kan henvise deg til en continence rådgiver eller fysioterapeut for råd om øvelser. Den slags oppgaver er som følger:

Lære å trene de riktige musklene:

  • Sitte i en stol med knærne litt fra hverandre. Forestill deg at du prøver å stoppe vinden rømmer fra anus (endetarmen). Du er nødt til å presse muskelen like over inngangen til anus. Du skal føle noen bevegelse i muskelen. Ikke flytt baken eller ben.
  • Nå forestille du passerer urin og prøver å stoppe strømmen. Du vil finne deg selv ved hjelp av litt forskjellige deler av bekkenbunnsmuskulaturen til den første øvelsen (de nærmere foran). Disse er de å styrke. Hvis du ikke er sikker på at du trener de riktige musklene, sette et par fingre inn i skjeden din. Du skal føle en svak klem når du gjør øvelsen.
Hva er bekkenbunnsmuskulaturen? Lære å trene de riktige musklene.
Hva er bekkenbunnsmuskulaturen? Lære å trene de riktige musklene.

Gjøre øvelsene:

  • Du trenger å gjøre øvelser hver dag.
  • Sitte, stå eller ligge med knærne litt fra hverandre. Sakte stramme bekkenbunnsmuskulaturen under blæren så hardt du kan. Hold til greven av fem, deretter slappe av. Gjenta minst fem ganger. Disse kalles slow pull-ups.
  • Deretter må du gjøre den samme øvelsen raskt i et sekund eller to. Gjenta minst fem ganger. Disse kalles rask pull-ups.
  • Hold gjenta de fem langsomme pull-ups og de fem raske pull-ups i fem minutter.
  • Tar sikte på å gjøre øvelsene ovenfor i ca fem minutter minst tre ganger om dagen, og fortrinnsvis 6-10 ganger om dagen.
  • Ideelt sett gjør hver fem-minutters anfall av trening i ulike posisjoner. Det vil si, noen ganger når du sitter, noen ganger når du står, og noen ganger når du ligger nede.
  • Som musklene blir sterkere, øke lengden på tiden du holder hver langsom pull-up. Du gjør det bra om du kan holde hver langsom pull-up mens du teller til ti (ca. 10 sekunder).
  • Ikke klem andre muskler samtidig som du klemmer bekkenbunnsmuskulaturen. For eksempel bør du ikke bruke noen muskler i ryggen, lårene eller baken.
  • I tillegg til de gangene du satt til side for å gjøre øvelsene, prøve å komme inn i vanen med å gjøre øvelser mens du går om hverdagen. For eksempel, når du svarer på telefonen, når du vasker opp, osv.
  • Etter flere uker musklene vil begynne å føle sterkere. Du kan finne du kan presse bekkenbunnsmuskulaturen for mye lenger uten muskler trøtt.

Det tar tid, krefter og praksis for å bli god på disse øvelsene. Det anbefales at du gjør disse øvelsene i minst tre måneder til å begynne med. Du bør begynne å se fordelene etter noen uker. Imidlertid er det ofte tar 8-20 uker for størst forbedring i å oppstå. Etter dette tidspunktet kan du bli kurert fra stressinkontinens. Hvis du ikke er sikker på at du gjør de riktige øvelser, spør en lege, fysioterapeut eller continence rådgiver for råd.

Hvis mulig, fortsette å trene som en del av hverdagen for resten av livet ditt for å stoppe problemet tilbakevendende. Når inkontinens er borte, kan du bare trenger å gjøre 1-2 fem minutters anfall av trening hver dag for å holde bekkenbunnsmuskulaturen sterk og tonet opp, og inkontinens unna.

Andre måter å trene bekkenbunnsmuskulaturen

Noen ganger kan en continence rådgiver eller fysioterapeut vil råde ekstra metoder hvis du har problemer eller trenger litt ekstra hjelp utfører bekkenbunnstrening. Dette er i tillegg til de ovennevnte oppgaver. For eksempel:

  • Elektrisk stimulering. Noen ganger kan en spesiell elektrisk enhet brukes til å stimulere bekkenbunnsmuskulaturen med sikte på å gjøre dem kontrakt og bli sterkere.
  • Biofeedback. Dette er en teknikk for å hjelpe deg å sørge for at du trener de riktige musklene. For dette, en fysioterapeut eller Inkontinens rådgiver setter inn en liten enhet inn i skjeden din når du gjør øvelsene. Når du klemmer de riktige musklene, gjør enheten en støy (eller noen andre signaler som for eksempel en skjerm på en dataskjerm) for å fortelle deg at du klemme de riktige musklene.
  • Vaginal kjegler. Disse er små plast kjegler som du putter inni skjeden din i ca 15 minutter, to ganger om dagen. Konglene kommer i et sett med ulike vekter. Først settes den letteste kjegle benyttes. Du må bruke bekkenbunnsmuskulaturen å holde membranen på plass. Så hjelper det deg å trene bekkenbunnsmuskulaturen. Når du klarer å holde på den letteste man komfortabelt, flytter du opp til neste vekt, og så videre.
  • Andre enheter. Det finnes ulike andre enheter som er solgt for å hjelpe med bekkenbunnstrening. I utgangspunktet de alle avhengige av å plassere enheten inne i skjeden med sikte på å hjelpe musklene i underlivet å trene og presse. Det er lite forskning bevis for å vise hvor godt disse enhetene fungerer. Det er best å få råd fra en continence rådgiver eller fysioterapeut før du bruker noen. Ett generelle poenget er at hvis du bruker en, bør det være i tillegg til, ikke i stedet for, standard bekkenbunnstrening beskrevet ovenfor.

Typen av øvelser er nøyaktig de samme som ovenfor. Hvis du ikke er vant til bekkenbunnstrening så kanskje gjøre øvelsene så ofte som beskrevet ovenfor for de første tre månedene eller så. Dette vil styrke opp bekkenbunnsmuskulaturen. Deretter, en fem-minutters spell av øvelsene en gang eller to ganger om dagen bør holde musklene sterke og tonet opp noe som kan bidra til å hindre inkontinens fra å utvikle senere i livet.

Blære og tarm foundation

SATRA Innovation Park, Rockingham Road, Kettering, Northants, NN16 9JH
Sykepleier hjelpetelefon: 0845 345 0165 Generelle henvendelser: 01536 533255 Web: www.bladderandbowelfoundation.org

Association of chartret fysioterapeuter i kvinners helse

Web: http://acpwh.csp.org.uk Hvis du tenker på å se en fysioterapeut privat for inkontinens da medlemmer av denne foreningen kan være av spesiell hjelp. Deres hjemmeside gjør det mulig å finne et medlem av foreningen nærmest der du bor og gir litt generell informasjon om temaer som inkontinens og bekkenbunnstrening.

Aktuelle artikler

  • Vulval kreft (kreft i vulva) er en sjelden kreft. Den rammer oftest kvinner over…
  • Hvis du mistenker at du har ikke-gonococcal uretritt (NGU), se en lege selv om…
  • Erektil dysfunksjon (ED) betyr at du ikke kan få en skikkelig ereksjon. De…
  • Tadalafil virker ved å hindre virkningen av et kjemikalie i kroppen som kalles…