Fedme og overvekt hos voksne

Hvis du er overvektig eller overvektig, har du en økt risiko for utvikling av ulike helseproblemer. Selv en beskjeden mengde vekttap kan bidra til å redusere økt helserisiko. Den beste sjansen for å miste vekt og holde vekten av, er å være forpliktet til en endring i livsstil. Dette inkluderer å spise et sunt kosthold og gjør noen regelmessig fysisk aktivitet. Se også egen brosjyre kalt Fedme og overvekt hos barn.

Hvis du er overvektig eller overvektig, betyr dette at du bærer overflødig kroppsfett. Overvekt eller fedme er ikke bare om hvordan du ser ut. Over tid, betyr det at du har en økt risiko for utvikling av ulike helseproblemer. Som voksen kan du finne ut om du er overvektig eller overvektig og om helsen din kan være i fare, ved å beregne din kroppsmasseindeks (BMI) og måle livvidde.

Body mass index (BMI)

Folk er forskjellige høyder og bygger, så bare veie deg kan ikke brukes til å avgjøre om vekten din er sunn. BMI brukes av helsepersonell for å vurdere om noens vekt er å sette deres helse i fare. Det er et mål for din vekt relatert til høyden din.

For å beregne din BMI, du dele vekten (i kilo) med kvadratet av høyden din (i meter). Så, for eksempel, hvis du veier 70 kg og er 1,75 meter høy, er din BMI 70 / (1,75 x 1,75), noe som er 22,9.

Hvis du ikke har vekter hjemme, kan din praksis sykepleier måle høyde, veie deg og beregne din BMI eller prøve ut vår BMI-kalkulator.

Fedme og overvekt hos voksne. Motivasjon er avgjørende.
Fedme og overvekt hos voksne. Motivasjon er avgjørende.

Tabellen nedenfor viser hvordan du skal tolke din BMI. Generelt, er det mer din BMI over 25, jo mer overvektige eller fete du er og jo større risiko for helsen din.

BMI Klassifisert som Helserisiko
Mindre enn 18,5 Undervekt Noen helserisiko
18,5 til 24,9 Ideell Normal
25 til 29,9 Overvekt Moderat helserisiko
30 til 39,9 Overvektige Høy helserisiko
40 og over Svært overvektige Meget høy helserisiko

I det hele tatt, er BMI et godt estimat på hvor mye av kroppen din består av fett. Imidlertid kan BMI være mindre nøyaktige i svært muskuløse mennesker. Dette er fordi muskel veier tyngre enn fett. Så, kan noen som er veldig muskuløse ha en relativt høy BMI på grunn av vekten av deres muskel bulk, men faktisk har en forholdsmessig lav og sunn mengde kroppsfett.

Få vekten tracker app

Med vår gratis app, kan du spore din vekt og dele resultatene med vennene dine

For iOS og android »

Livvidde

Hvis du er overvektig, kan måle livvidde også gi litt informasjon om din risiko for å utvikle helseproblemer (spesielt koronar hjertesykdom og type 2 diabetes). Hvis to overvektige eller fete mennesker har samme BMI, vil personen med en større livvidde være en større risiko for å utvikle helseproblemer på grunn av vekten sin. Dette er fordi det er ikke bare om du bærer overflødig fett, men hvor du bærer den. Risikoen for helsen din er større hvis du i hovedsak bære en masse ekstra fett rundt midjen din ('eple-formet'), i stedet hovedsakelig på hoftene og lårene ("pæreformet").

Den enkleste måten å måle livvidde er å plassere målebånd rundt midjen din på navlen nivå.

Som en regel for en mann:

  • Hvis du har en midje måling av 94 cm eller høyere, risiko for helsen din er økt.
  • Hvis du har en midje måling av 102 cm eller høyere, er risikoen enda høyere.

Som en regel for en kvinne:

  • Hvis du har en livvidde på 80 cm eller høyere, risiko for helsen din er økt.
  • Hvis du har en midje måling av 88 cm eller høyere, er risikoen enda høyere.

Merk: for folk fra asiatisk bakgrunn, kan økt helserisiko starte på et lavere livvidde. Legen eller praksis sykepleier kan gi råd.

Hvis du er overvektig eller overvektig, fra dag til dag kan du:

  • Føler seg sliten og mangel på energi.
  • Erfaring pusteproblemer (for eksempel kortpustethet når du skal ut, eller ikke være i stand til å takle plutselige utbrudd av fysisk aktivitet som å løpe over veien).
  • Føler at du svetter mye sammenlignet med andre mennesker.
  • Utvikle hudirritasjon.
  • Har problemer med å sove.
  • Få klager fra partneren din at du snorker.
  • Opplev tilbake og leddsmerter som kan påvirke din mobilitet.

Du kan også ha en økt risiko for å utvikle:

Mange kan også utvikle psykiske problemer på grunn av overvekt eller fedme. For eksempel: lav selvtillit, dårlig selvbilde (ikke fornøyd med hvordan du ser), lav selvtillit, følelser av isolasjon. Disse følelsene kan påvirke dine relasjoner med familiemedlemmer og venner, og hvis de blir alvorlig, kan føre til depresjon.

Å være overvektig (har en BMI> 30) kan også påvirke din generelle levealder: du er mer sannsynlig å dø i yngre alder. En analyse i 2009 av nesten en million mennesker fra hele verden viste at hvis du har en BMI mellom 30 og 35, er du sannsynligvis til å dø 2-4 år tidligere enn gjennomsnittet. Hvis din BMI er mellom 40 til 45, er du sannsynligvis til å dø 8-10 år tidligere enn gjennomsnittet.

En annen analyse viste at hvis du er en kvinne som er overvektig i en alder av 40, er du sannsynligvis til å dø 7,1 år tidligere enn gjennomsnittet. Hvis du er en mann som er overvektige i en alder av 40, er du sannsynligvis til å dø 5,8 år tidligere enn gjennomsnittet. Hvis du røyker også, er forventet levealder reduseres ytterligere.

Overvekt og fedme er vanlig. I Storbritannia:

  • Mellom seks og syv av ti menn har en BMI> 25 og så er overvektige eller fete.
  • Mellom fem og seks av ti kvinner har en BMI> 25 og så er overvektige eller fete.
  • Rundt 1 av 4 menn og 1 av 4 kvinner i Storbritannia har en BMI> 30 og så er overvektige.
  • Rundt 2 i 100 voksne er alvorlig (også kalt sykelig) overvektige (BMI> 40).
Er du overvektig eller overvektig? Overvåke din nåværende matinntaket.
Er du overvektig eller overvektig? Overvåke din nåværende matinntaket.

Antallet overvektige mennesker i Storbritannia er økende, særlig blant unge voksne. Siden 1980 har antallet overvektige voksne i Storbritannia nesten tredoblet og Storbritannia nå har den høyeste frekvensen av fedme i Europa. Dette har blitt kalt den fedme-epidemien.

I noen henseender, høres årsaken ganske enkel. Din vekt avhenger av hvor mye energi du tar i (kalorier i mat og drikke), og hvor mye energi kroppen bruker (brannskader) opp:

  • Hvis mengden kalorier som du spiser tilsvarer mengden energi som kroppen bruker opp, så vekten holder seg stabil.
  • Hvis du spiser mer kalorier enn du forbrenner opp, sette deg på vekten. Den overskytende energien omdannes til fett og lagres i kroppen din.
  • Hvis du spiser færre kalorier enn du forbrenner opp, mister du vekt. Kroppen din har å tappe inn i sin fete butikker for å få den ekstra energien den trenger.

En vanlig feil tro er å tenke at hvis du er overvektig eller overvektig, har du en lav metabolic rate. (Din metabolic rate eller metabolisme er mengden energi som kroppen din trenger for å holde det gående.) Faktisk, hvis du er overvektig eller overvektig du har en normal, eller høy, metabolic rate (som du bruker opp mer energi å bære den ekstra vekt).

Årsakene til at energien tatt i kanskje ikke balansere energien brukt opp og kan føre til vektøkning, inkluderer følgende.

Hvor mye du spiser og drikker

De fleste mennesker i Storbritannia leve hvor velsmakende mat kan bli funnet på nesten enhver tid på dagen eller natten. Mange av de matvarer som folk spiser er de høyere i kalorier (spesielt fet og sukkerholdig mat), såkalt energi-tett mat. Selv om kroppen din gir deg en følelse av fylde etter å ha spist nok (metthetsfølelse), kan du enkelt ignorere denne følelsen hvis du nyter velsmakende mat. Mat porsjonsstørrelser generelt har økt. Det har også vært en tendens til å spise mer de siste årene. Hvis du spiser ute, er det mer sannsynlig å spise mat som er mer energitett enn du vil spise hjemme. Mengden av bearbeidet mat og ferdigretter tilgjengelig har også økt som svar på våre travle liv. Dette er ofte mat som er mer energi-tett også. Men selv friske matvarer inneholder kalorier og kan tipse energibalansen hvis vi spiser for mye av dem.

Hva du drikker er også viktig. Alkohol og sukkerholdige drikker inneholder mye kalorier. Selv fersk fruktjuice som du kanskje tror er sunt kan utgjøre en betydelig del av ditt daglige kaloriinntak hvis du drikker for mye av dem.

Kort sagt, mange mennesker er overvektige eller fete fordi de spiser og drikker mer enn kroppen trenger.

Din fysiske aktivitet

Hvor passer fysisk aktivitet på din nåværende livsstil? De fleste i Storbritannia ikke gjør nok fysisk aktivitet. Færre mennesker i disse dager har jobber som er energisk. Variasjonen av arbeids-lagring enheter og gadgets i de fleste hjem og overforbruk av biler, betyr at de fleste ender opp med å bruke opp mye mindre energi sammenlignet med tidligere generasjoner. Den gjennomsnittlige personen i Storbritannia ser 26 timer med TV per uke og mange enda mer (sofaen potet syndrom).

Mangel på fysisk aktivitet av mange mennesker er antatt å være en viktig årsak til økningen i fedme i senere år.

Genetikk

Du er mer sannsynlig å bli overvektige hvis en av foreldrene dine er overvektige, eller begge foreldrene dine er overvektige. Dette kan delvis skyldes læring dårlige matvaner fra dine foreldre. Men, noen mennesker faktisk arve en tendens i sine gener som gjør dem utsatt for overspise. Så, for noen mennesker, er en del av problemet genetisk.

Det er ikke fullt ut forstått hvordan denne genetiske faktoren fungerer. Det har noe å gjøre med kontroll av appetitt. Når du spiser, visse hormoner og hjernen kjemikalier sende meldinger til deler av hjernen din å si at du har fått nok, og å slutte å spise. I noen mennesker, kan denne kontrollen av appetitt og metthetsfølelse (metthetsfølelse) være feil, eller ikke så bra som det er i andre.

Men hvis du gjør arve en tendens til å overspise, er det ikke uunngåelig at du vil bli overvektige eller fete. Du kan lære om kraften i appetitten din, måter å motstå det, være strenge på hva du spiser og gjøre noen regelmessig fysisk aktivitet. Men du er sannsynlig å slite mer enn folk flest der vekten er bekymret. Du kan finne det vanskeligere å stoppe deg fra å få vekt eller for å gå ned i vekt.

Medisinske problemer

Mindre enn en person i 100 overvektige mennesker har en "medisinsk" årsak til fedme deres. For eksempel forhold som Cushings syndrom og en lite aktiv skjoldbruskkjertel er sjeldne årsaker til vektøkning. Kvinner med polycystisk ovariesyndrom kan også være overvektig. (Se egne brosjyrer som kalles Cushings syndrom og Polycystisk ovariesyndrom for ytterligere informasjon om disse forholdene.)

Noen medisiner som steroider, noen antidepressiva, sulfonylurea og natriumvalproat kan bidra til vektøkning. Hvis du gir opp å røyke, kan appetitten øker, og som et resultat, kan du legge på seg. Personer med lav stemning eller depresjon kan også ha en tendens til å spise mer energitette "komfort" mat og så opp i vekt.

Relaterte artikler

Det er vanskelig å måle hvor mye livskvaliteten bedres hvis du mister noen vekt. Mange mennesker føler seg bedre, og har mer energi. Noen mennesker merker en forbedring i deres selvtillit. Men det er også klare helsemessige fordeler fra å miste litt vekt. Som forklart ovenfor, mange sykdommer er mer vanlig hos overvektige og overvektige mennesker, og du er mindre sannsynlighet for å utvikle dem hvis du mister noen vekt.

Hva mer er, hvis din BMI er mellom 25 til 35, mye av de helsemessige fordelene kommer med å miste den første 5-10% av vekten din. (For eksempel, hvis du veier 90 kg og du mister 9 kg, vil dette være 10% av den opprinnelige vekten.) Hvis din BMI er mellom 25 til 35, i gjennomsnitt, hvis du reduserer vekten din med 10%:

  • Du er mye mindre sannsynlighet for å utvikle helseproblemer som er nevnt ovenfor, for eksempel diabetes.
  • Hvis du allerede har problemer som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, slitasjegikt, eller diabetes, disse er sannsynlig å forbedre. Hvis du tar medisiner for disse problemene, må du kanskje en redusert dose.
  • Sjansen for å dø på et gitt alder reduseres. Dette er hovedsakelig fordi du er mindre sannsynlighet for å dø av hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, eller fedme-relaterte kreftformer.

Hvis din BMI er over 35, er det mer sannsynlig allerede har helseproblemer relatert til overvekt. Du vil sannsynligvis trenge å miste mellom 15-20% av den opprinnelige vekten å ha vedvarende forbedringer i disse helseproblemer og andre helsemessige fordeler.

Hvis du er bekymret for at du er overvektig eller overvektig, bør du diskutere dette med din praksis sykepleier eller lege. De kan være i stand til å finne ut om vekten din er allerede påvirker din helse.

For eksempel kan de begynne med å sjekke om du har noen symptomer på koronar hjertesykdom som brystsmerter, spesielt ved anstrengelse. De kan også be om noen symptomer på slitasjegikt som ryggsmerter eller leddsmerter, eller noen symptomer på søvnapné dette er når puste mønstre blir forstyrret mens du sover, på grunn av overvekt rundt brystet, halsen og luftveiene. De kan foreslå noen tester til skjermen for eventuelle underliggende helseproblemer som kan være forårsaket av vekten din. For eksempel kan de foreslå:

  • En blodprøve for type 2 diabetes.
  • En blodprøve for å se på kolesterol og triglyserider.
  • En blodtrykk sjekk.

Andre blodprøver er noen ganger foreslått å se etter andre problemer som en lite aktiv skjoldbruskkjertel eller leverproblemer.

Som nevnt ovenfor, ganske ofte det kan også være slik at hvis noen er overvektige eller fete, kan dette føre til psykiske problemer. Så kan legen eller sykepleieren også stille deg spørsmål for å se etter tegn på disse.

Merk: lege eller praksis sykepleier kan også være en kilde til hjelp hvis du ønsker å gå ned i vekt (se nedenfor).

Noen mennesker mister vekt ved streng diett for en kort periode. Men så snart deres dietten er over, har de ofte gå tilbake til sine gamle matvaner og vekten går rett tilbake på. Å miste vekt og deretter holde den av, trenger en endring i livsstilen din for livet. Dette inkluderer slike ting som:

  • Den type mat og drikke som du vanligvis kjøper.
  • Den type måltider som du spiser.
  • Spisemønsteret ditt.
  • Mengden fysisk aktivitet som du gjør.

En annen egen folder i denne serien, kalt Vektreduksjon - Hvordan gå ned i vekt gir flere detaljer. Nedenfor er en kort oppsummering av prinsippene i å miste vekt.

Før du begynner

  • Motivasjon er avgjørende: nei vekttap plan vil fungere med mindre du har en alvorlig ønske om å gå ned i vekt. Du må være klar og motivert.
  • Overvåke din nåværende matinntak: det er nyttig å vite nøyaktig hvor mye du nå spiser. Holde en detaljert dagbok over alt du spiser og drikker over en gjennomsnittlig uke er mer nyttig.
  • Mål å gå ned i vekt gradvis: Det er best å ikke gå ned i vekt for fort. Mål å miste et gjennomsnitt på 0,5 til 1 kg per uke (ca. 1-2 lb per uke).
  • Satt klare mål med en realistisk tidsramme: det er viktig å sette en klar og realistisk vekttap mål. Som nevnt ovenfor, i de fleste tilfeller kan helsemessige fordeler oppnås fra å miste den første 5-10% av vekten.

Sikte på å spise et sunt balansert kosthold

Spesielle dietter som ofte annonseres er vanligvis ikke nyttig. Dette er fordi etter å ha tapt vekt, hvis dine gamle matvaner igjen, vekten ofte går rett tilbake på. Det er vanligvis ikke en spesiell diett som er nødvendig, men endre til et sunt og balansert kosthold, for godt.

Kort fortalt betyr et sunt kosthold:

  • Å gjøre opp mesteparten av de fleste måltider med stivelse-baserte matvarer (for eksempel korn, brød, poteter, ris, pasta). Fullkorn stivelse-baserte matvarer er å foretrekke.
  • Spise rikelig med fiber i kosten. Matvarer rike på fiber inkluderer grovt brød, brun ris og pasta, havre, erter, linser, korn, bønner, frukt, grønnsaker og frø.
  • Har i det minste fem deler av en rekke av frukt og grønnsaker per dag. Disse skal være på plass av matvarer høyere i fett og kalorier. For eksempel, gjør frukten en god, sunn snack hvis du føler deg sulten.
  • Begrense fet mat som fet kjøtt, oster, helmelk, stekt mat, smør, etc. Bruk magre alternativer der det er mulig. Eksempler er:
    • Skummet eller skummet i stedet for helmelk.
    • Ved hjelp av lav-fett, enumettet eller flerumettet sprer i stedet for smør.
    • Hvis du spiser kjøtt, spiser magert kjøtt eller fjærfe som kylling.
    • Prøv å grille, bake eller damp i stedet for yngel mat. Hvis du gjør steke maten velge en vegetabilsk olje som solsikkeolje, rapsolje eller olivenolje.
  • Unngå sukkerholdige drikker og sukkerholdige matvarer som sjokolade, søtsaker, kjeks, kaker, etc.
  • Begrense andre matvarer sannsynlig å være høy i fett eller sukker slik som noen takeaway eller rask mat.
  • Spise tre måltider om dagen og ikke hoppe over måltider. Alltid spise frokost. Spis hvert måltid sakte. Skipping måltider vil bare gjøre at du føler deg mer sulten, må du tenke mer på mat og gjøre deg mer sannsynlig å overspise på kvelden eller snacks mellom måltidene.
  • Prøver ikke å legge salt til mat og unngå mat som er salt.
  • Inkludert 2-3 porsjoner fisk per uke, minst to av dem skal være "fet" (som sild, makrell, sardiner, kippers, pilchards, laks eller fersk tunfisk).

En annen egen folder som heter Sunn mat gir flere detaljer.

Se på dine matvaner

For eksempel:

  • Planlegg måltidene på forhånd slik at du vet hva du skal spise.
  • Vær forsiktig at mat porsjonene er ikke for stor.
  • Unngå andre porsjoner når du allerede er full.
  • Slå usunn snacks og desserter til sunn seg.
  • Spis sakte.
  • Ikke hopp over måltider.

Vær forsiktig med hva du drikker

Mange bruker drinker fulle av kalorier for å slukke tørsten. Sukkerholdige drikker som cola, te og kaffe med melk og sukker, melk og alkoholholdige drikker, alle inneholder kalorier. En av de enkleste måtene å kutte ned på kalorier er bare å drikke vann som din viktigste drikke.

Øk din fysiske aktivitet

Det anbefales at alle voksne bør satse på 150 minutters trening i uken. En måte å gjøre dette på er å gjøre 30 minutter med moderat intensitet trening i anfall av 10 minutter fem dager i uken. En annen metode er å gjøre 75 minutter med høy intensitet aktivitet spredt over hele uken, eller en kombinasjon av moderat og høy aktivitet.

Moderat fysisk aktivitet inkluderer: rask gange, jogging, dansing, svømming, badminton, tennis, etc. I tillegg kan du prøve å gjøre mer i dine daglige rutiner. For eksempel bruke trappene i stedet for heiser, gå eller sykle til jobb eller skole, etc. Unngå å sitte for lenge foran TV eller en dataskjerm. Ta jevnlige pauser mens du arbeider. Den gode nyheten er at du ikke trenger å gjøre dette fysisk aktivitet i én del. Du kan bryte den opp i blokker med 10-15 minutter. Se egen brosjyre kalt Fysisk aktivitet for helse, noe som gir flere detaljer.

Bygg din trening nivåer opp gradvis. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, prøv å starte med en 30-minutters rask gange hver dag, og deretter bygge opp derfra.

Overvåke din atferd og fremgang

Akkurat som å holde en matdagbok kan være nyttig i begynnelsen av et vekttap program, kan det være nyttig som en måte å overvåke spise under ditt vekttap. Du kan bruke den samme dagbok for å holde orden på dine fysiske aktivitetsnivå også. Det er også viktig å veie deg regelmessig for å overvåke utviklingen. En gang i uken er anbefalt. Men ikke bli motløs av mindre vekt øker eller utflating i noen dager. Se etter den generelle trenden over flere måneder.

Få hjelp og støtte

Noen mennesker kan føle seg motivert nok og føler at de har all den informasjonen de trenger for å gå ned i vekt uten hjelp fra andre. Men du trenger ikke å prøve å gå ned i vekt alene. Det er et vell av hjelp tilgjengelig. Spør legen din eller praksis sykepleier om råd. En henvisning til en ernæringsfysiolog kan være nyttig. One-on-one rådgivning eller gruppe rådgivning kan være tilgjengelig i ditt område på NHS. Spør om grupper eller programmer for å øke din fysiske aktivitet. Det finnes også en rekke kommersielle vekttap grupper som kjører i Storbritannia samt internett-baserte programmer og selvhjelpsbøker som kan hjelpe deg med vekttap.

Medisiner for å hjelpe til med vekttap kan være et alternativ for noen mennesker som ønsker å gå ned i vekt. Men det finnes ingen vidundermedisin tilgjengelig. Livsstil endringer for å forbedre kosthold og økt fysisk aktivitet er fortsatt viktig.

En medisin som heter orlistat er tilgjengelig på resept fra legen din og lav dose orlistat er også tilgjengelig for å kjøpe over-the-counter på apotek. Leger og farmasøyter er gitt konkrete retningslinjer for når orlistat bør brukes. En egen brosjyre kalt Orlistat - Hjelp med vekttap gir ytterligere detaljer.

Dette kan være et alternativ hvis du er veldig overvektig. Imidlertid er kirurgi vanligvis bare tilbys dersom du allerede har prøvd andre måter å gå ned i vekt som ikke har jobbet (inkludert kosthold, øke din fysiske aktivitet og orlistat). Kirurgi har vanligvis svært gode resultater og folk flest mister mye vekt. Men dette er spesialist kirurgi, og det er en stor oppgave. Kirurgi for å hjelpe vekttap kalles fedmekirurgi. For ytterligere informasjon om kirurgi for å hjelpe til med vekttap, se egen brosjyre kalt kirurgi for fedme.

Mange mennesker taper vekt, men ved slutten av deres diett, går vekt på igjen. Den viktigste grunnen til at dette skjer er fordi deres vektreduserende diett var bare en midlertidig endring til deres usunt kosthold og livsstil. For å holde vekten nede, er det viktig at du gjør permanente endringer. Dette betyr som regel:

  • Holde til et sunt kosthold.
  • Trene regelmessig.
  • En endring for hele husholdningen. Det er vanskelig for ett medlem av en husholdning å shoppe og spise annerledes enn resten. Det er best at hele husholdningen bør spise et sunt kosthold.

Det betyr ikke mindre glede av mat. Imidlertid kan det ta en stund å lære å nyte forskjellige mat, måltider og oppskrifter. Noen mennesker trenger mer støtte for å holde seg til sin nye vekt enn da de var faktisk kosten og å miste vekt. En lokal støttegruppe kan være i stand til å hjelpe.

Ja. Du kan bidra til å forebygge overvekt eller fedme etter:

  • Etter de sunne spisevaner retningslinjer som er skissert ovenfor.
  • Gjør 150 minutter med fysisk aktivitet i henhold til retningslinjene ovenfor.
  • Bruke mindre tid å være stillesittende (for eksempel mindre tid foran datamaskinen eller ser på TV).
  • Veier deg fra tid til annen, slik at du blir mer bevisst på vekten din og du kan gjøre noe med vekten din hvis du begynner å legge litt på.
  • Oppmuntre en sunn livsstil for hele familien.

Ytterligere hjelp og informasjon

British Nutrition Foundation

Change4life

National fedme forum

Vektmessig

Vekt bekymring

Aktuelle artikler