Fiber og fiber kosttilskudd

Fibre (grovfôr) er den delen av anlegget mat som ikke er fordøyd. Det forblir i tarmen og er gått i avføringen (avføring). Fiber legger bulk til avføring. Dette hjelper tarmene til å fungere godt, og bidrar til å hindre noen tarm og anal forhold.

Fiber-og fibertilskudd. Andre fibertilskudd.
Fiber-og fibertilskudd. Andre fibertilskudd.

Avføring (avføring eller bevegelser) er vanligvis myk og lett å passere hvis du spiser nok fiber, og drikke nok væske. Vi bør sikte på å spise minst 18 gram fiber per dag. (Den gjennomsnittlige personen i Storbritannia spiser bare ca 12 gram fiber hver dag.) En diett med mye fiber:

  • Vil bidra til å forebygge og behandle forstoppelse.
  • Vil bidra til å forhindre at enkelte tarm tilstander som divertikler, hemoroider (hauger) og anal fissur (en smertefull tilstand av anus).
  • Kan hjelpe deg å miste vekt. Fiber er fylling, men det har ingen kalorier og er ikke fordøyd.
  • Kan redusere risikoen for utvikling av tarmkreft.
  • Kan bidra til å senke blod lipid (kolesterol) nivå.

Disse inkluderer følgende:

  • Grovt eller hel hvete brød, kjeks og mel.
  • Frukt og grønnsaker. Sikte på å spise minst fem porsjoner av et utvalg av frukt og grønnsaker hver dag. En porsjon er: en stor frukt som et eple, pære, banan, appelsin, eller et stort stykke melon eller ananas, OR, to mindre frukt som plommer, satsumas, etc, OR, en kopp små frukter som druer, jordbær, bringebær, kirsebær, etc, OR, en spiseskje med tørket frukt, eller, for en normal del av alle grønnsaker (ca to spiseskjeer), eller, en dessert bolle med salat.
  • Fullkorn frokostblanding som All-Bran ®, Bran Flakes ®, Weetabix ®, Shredded Wheat ®, müsli, osv. En enkel ting som å endre din vanlige frokostblanding kan gjøre en stor forskjell for hvor mye fiber du spiser hver dag.
  • Brun ris, og appelsiner spaghetti og andre sammalt pasta.

Du kan bli bedt av legen din for å ta ekstra fibertilskudd hvis du har forstoppelse eller andre tarmproblemer som irritabel tarm syndrom. Flere er tilgjengelig. Du kan kjøpe dem på apotek eller helsekostbutikker:

  • Ubehandlet kli er en billig fiber supplement. Du kan strø kli på frokostblandinger, eller bland det med juice, melk, stuinger, supper, forvitrer, kaker, scones, etc. Imidlertid kan kli ikke være egnet for deg (se nedenfor).
  • Andre fiber kosttilskudd inneholder ispaghula skall (psyllium), methylcellulose, sterculia, hvete dekstrin, inulin fiber, og hele linfrø (dynket i vann). Det finnes ulike merkede produkter som inneholder disse kosttilskudd (en farmasøyt kan gi råd).

Merk: har mye å drikke når du spiser en høy-fiber diett eller fibertilskudd. Drikk minst to liter (ca 8-10 kopper) per dag. Dette for å hindre en blokkering av tarmen, som er et sjeldent komplikasjon av spise mye fiber uten tilstrekkelig væske.

Du kan finne at hvis du spiser mer fiber eller fiber kosttilskudd, kan du ha noen oppblåsthet og vind i begynnelsen. Dette er ofte forbigående. Som din gut blir brukt til ekstra fiber, tenderer oppblåsthet eller vind til å bosette seg over noen uker. Men noen mennesker rapporterer at et fiberrikt kosthold fører til noen vedvarende milde symptomer som milde smerter og oppblåsthet. Spesielt noen mennesker med irritabel tarmsyndrom finne at en økning i fiber gjør symptomer verre. Men, kan dette være relatert til den type fiber du tar. Det er to hovedtyper av fiber - løselig fiber (som oppløses i vann) og uløselig fiber. Det er trolig løselig fiber i stedet uløselig fiber som er mest nyttig, spesielt når som mål å lette symptomer på irritabel tarm syndrom. Kli og andre uløselige-baserte fiber kan faktisk gjøre symptomene verre i enkelte mennesker.

Så, hvis du øker fiber, kan det hende du foretrekker å ha mer løselig enn uløselig fiber.

  • Kosten kilder til løselig fiber inneholder havre, ispaghula (psyllium), nøtter og frø, noen frukt og grønnsaker og pectins. En fiber supplement kalt ispaghula pulver er også tilgjengelig fra apotek og helsekostbutikker.
  • Uløselig fiber er først og fremst funnet i mais (mais) kli, hvetekli og litt frukt og grønnsaker.
Fiber innhold av noen vanlige matvarer
Frokostblandinger
All-Bran ® - en mellomstor bolle (40 g)
Shredded Hvete ® - to stykker (44 g)
Weetabix ® - to stykker (37,5 g)
Müsli (uten tilsatt sukker) - en mellomstor bolle (45 g)
Frukt 'n' Fibre ® - en mellomstor bolle (40 g)
Grøt - en mellomstor bolle (250 g)
Cornflakes - en mellomstor bolle (30 g)
Fibre i gram (g)
9,8 g
4,3 g
3,6 g
3,4 g
2,8 g
2,3 g
0.3 g
Pasta og ris
Pasta (vanlig, fersk) - en medium porsjon (200 g)
Brun ris (kokt) - ett midtparti (200 g)
Hvit ris (kokt) - ett midtparti (200 g)
Fibre i gram (g)
3,8 g
1,6 g
0.2 g
Brød
Grovt brød - to skiver (70 g)
Brunt brød - to skiver (70 g)
Kornmagasin brød - to skiver (70 g)
Hvitt brød - to skiver (70 g)
Fibre i gram (g)
3,5 g
2,5 g
2,3 g
1,3 g
Grønnsaker / frukt / nøtter
Bakte bønner (i tomatsaus) - halvparten kan (200 g)
Røde kidneybønner (kokt) - tre spiseskjeer (80 g)
Erter (kokt) - tre toppede spiseskjeer (80 g)
Aspargesbønner (kokt) - fire toppede spiseskjeer (80 g)
Rosenkål (kokt) - åtte spirer (80 g)
Poteter (gamle, kokt) - en medium størrelse (200 g)
Gulrøtter (kokt) - tre toppede spiseskjeer (80 g)
Brokkoli (kokt) - to spyd (80 g)
Fibre i gram (g)
7,4 g
5,4 g
3,6 g
3,3 g
2,5 g
2,4 g
2,0 g
1,8 g
Aprikoser (semi-tørket) - tre hele (80 g)
Svisker (semi-tørket) - tre hele (80 g)
Pære (med skall) - en medium (170 g)
Orange - ett medium (160 g)
Apple (med skall) - en medium (112 g)
Bringebær - to håndfuller (80 g)
Banana - ett medium (150 g)
Jordbær - syv jordbær (80 g)
Druer - en håndfull (80 g)
5,0 g
4,6 g
3,7 g
2,7 g
2,0 g
2,0 g
1,7 g
0,9 g
0,6 g
Mandler - 20 muttere (33 g)
Peanøtter (vanlig) - en spiseskje (25 g)
Paranøtter - 10 nøtter (33 g)
2,4 g
1,6 g
1,4 g

Aktuelle artikler