Graviditet og fysisk aktivitet

For de fleste kvinner, er det viktig å gjøre noen regelmessig fysisk aktivitet under svangerskapet som en del av å leve en sunn livsstil. I de fleste tilfeller er moderat fysisk aktivitet under svangerskapet trygg og kan ha fordeler for både deg og barnet ditt og bør ikke skade noen av dere. Men trenger du å være fornuftig om hva slags fysisk aktivitet du gjør. Du bør sikte på å gjøre en blanding av både aerobic fysisk aktivitet og muskel-styrke fysisk aktivitet. Generelt, er minst 30 minutter fysisk aktivitet hver dag anbefales.

Fysisk aktivitet er en aktivitet som du kan gjøre som bidrar til å forbedre eller vedlikeholde fysisk form samt din helse generelt. Det kan omfatte:

  • Dagligdagse aktiviteter. For eksempel gå på jobb, gjøre husarbeid, hagearbeid, DIY rundt huset, eller noen aktiv eller manuelt arbeid som du kan gjøre som en del av jobben din.
  • Aktive fritidsaktiviteter. Dette inkluderer aktiviteter som dans, eller gå for rekreasjon.
  • Sport. For eksempel, trening og fitness trening på et treningsstudio eller under en øvelse klasse, svømming og tennis, etc.

Hvis noen gjør regelmessig fysisk aktivitet, kan det ha en rekke helsemessige fordeler. En egen brosjyre kalt Fysisk aktivitet og helse, er det gitt nærmere detaljer om fysisk aktivitet generelt.

Bare fordi du er gravid vanligvis ikke bety at du skal stoppe enhver fysisk aktivitet. Likt, betyr det vanligvis ikke bety at du ikke kan starte fysisk aktivitet. For de fleste kvinner, er det viktig å gjøre noen regelmessig fysisk aktivitet under svangerskapet som en del av å leve en sunn livsstil. I de fleste tilfeller er moderat fysisk aktivitet under svangerskapet trygg og kan ha fordeler for både deg og barnet ditt og bør ikke skade noen av dere. Men trenger du å være fornuftig om hva slags fysisk aktivitet du gjør. Dette pakningsvedlegget gir detaljer om fysisk aktivitet under svangerskapet herunder sikker typer fysisk aktivitet, fysisk aktivitet fordeler og hvor mye fysisk aktivitet du bør gjøre når du er gravid.

Relaterte artikler

Hvis du er regelmessig fysisk aktive under svangerskapet, kan dette ha en rekke fordeler, både for deg og for barnet ditt. Hvis du er gravid, har regelmessig fysisk aktivitet vist seg å gjøre deg:

  • Mer sannsynlig å holde en sunn vekt under og etter svangerskapet.
  • Sover bedre og føler seg mindre sliten.
  • Har en redusert sjanse for å utvikle åreknuter.
  • Være mindre sannsynlighet for å utvikle hevelse i føtter, ankler eller hender.
  • Har en redusert sjanse for å bli engstelig eller deprimert.
  • Være mindre sannsynlighet for å utvikle ryggsmerter.
  • Har en redusert risiko for å utvikle diabetes under svangerskapet (svangerskapsdiabetes). Hos kvinner som gjør utvikle diabetes under svangerskapet, kan regelmessig fysisk aktivitet bidrar til bedre kontroll med sin diabetes.
  • Være mindre sannsynlighet for å ha problemer med høyt blodtrykk under svangerskapet.
  • Kanskje, har en kortere arbeidskraft og være mindre sannsynlighet for å ha problemer eller komplikasjoner under fødselen av din baby.
Graviditet og fysisk aktivitet. Aktive fritidsaktiviteter.
Graviditet og fysisk aktivitet. Aktive fritidsaktiviteter.

Hvis du gjør noe fysisk aktivitet under svangerskapet du er også mer sannsynlig å fortsette dette etter at du har født, og derfor får de mer langsiktige fordelene ved fysisk aktivitet. Blant annet kan disse fordelene inkluderer en viss beskyttelse mot utvikling av hjertesykdom, osteoporose, høyt blodtrykk, tykktarmskreft og brystkreft. Regelmessig fysisk aktivitet kan også hjelpe deg med å administrere din vekt og holde en sunn vekt på lang sikt.

Gravide kvinner bør ta sikte på, så bør ikke gravide kvinner, for å gjøre en blanding av både aerobic fysisk aktivitet og muskel-styrke fysisk aktivitet.

  • Aerobic aktivitet er en aktivitet som gjør ditt hjerte og lungene arbeide hardere. For eksempel rask gange, jogging, svømming eller dans. Noen vanlige aktiviteter som er en del av din daglige rutine (dagligdagse aktiviteter) kan også bli klassifisert som aerobic aktivitet. Eksempler på dette er ganske tungt husarbeid, klatring trapper, eller hagearbeid som gjør at du mildt andpusten og mildt svett.
  • Muskel styrke aktiviteten kan omfatte gå i trapper, gå i oppoverbakker, løfte eller bære shopping, vekttrening, yoga eller lignende motstand øvelser som bruker de store muskelgruppene.

I tillegg til dette, bekkenbunnstrening er også viktig under svangerskapet og anbefales for alle gravide. De kan bidra til å styrke musklene i bekkenbunnen som kan komme under press mens du er gravid, og spesielt under fødselen. En egen brosjyre kalt Bekkenbunnstrening, gir flere detaljer.

Hva er fysisk aktivitet? Muskel styrke aktiviteten.
Hva er fysisk aktivitet? Muskel styrke aktiviteten.

Målet med fysisk aktivitet under svangerskapet er, slik at du kan opprettholde en god kondisjon gjennom hele svangerskapet. Du bør imidlertid ikke være trening for topp fitness eller gjør trening for konkurranser eller sportsbegivenheter.

Også må du være forsiktig med den type fysisk aktivitet som du velger ikke å risikere noen skade for deg selv eller din baby. Noen endringer åpenbart skjer med kroppen din under svangerskapet. For eksempel kan hormon endringer påvirker muskler og leddbånd. På grunn av dette, kan leddene dine blir mer lax og mer mobile i løpet av svangerskapet. Hvis du ikke er forsiktig, og, avhengig av hvilken type fysisk aktivitet som du gjør, kan dette øke sjansen for skader.

Følgende er noen råd om hvilken type fysisk aktivitet for å unngå (eller tenke nøye før du gjør) under svangerskapet:

  • Etter 16 uker av svangerskapet, bør du ikke trene mens du ligger på ryggen. Dette er fordi en av dine viktigste blodårene i kroppen din (kalles vena cava) kan få klemt av den voksende baby hvis du ligger i denne posisjonen. Dette kan gjøre deg ør, og du kan muligens besvime.
  • Du bør ikke dykke under svangerskapet fordi fosteret er i fare for å utvikle problemer som trykkfallsyke. (Når du vender tilbake til normalt atmosfærisk trykk på overflaten etter dykking, kan bobler av nitrogen gass dannes i babyens blodet og blokkere sirkulasjonen i små blodkar i hjernen og andre steder.)
  • Eksperter anbefaler også at du bør tenke nøye og være forsiktig hvis du vurderer aktiviteter hvor du kan være mer sannsynlig å miste balansen og falle, skade magen, og muligens skade din fosteret. Slike aktiviteter inkluderer ridning, alpint, ishockey, turn og sykling.
  • Med kontaktsport, har du også en sjanse for å bli truffet i magen. Slike idretter inkluderer squash, judo, boksing, kickboksing, etc. Disse idrettene er generelt ikke anbefalt under graviditet.

Turgåing er en veldig god fysisk aktivitet mens du er gravid. Svømming er også bra. Spesielle aquanatal klasser eller andre treningstimer spesielt rettet mot gravide kvinner går på mange områder. Hvis du gjør en annen øvelse klassen som ikke dedikert til gravide, gjør la instruktøren vet at du er gravid. I tillegg bør du alltid huske å varme opp og kjøle ned ved begynnelsen og slutten av hver økt.

Prøv å bygge fysisk aktivitet til en del av din hverdag. Ta trappen og ikke heisen på jobben eller i kjøpesenteret. Ta en rask spasertur ved lunsjtid. Prøv ikke å sitte i lange perioder foran TV eller foran en datamaskin. Gå i stedet for å kjøre til butikken, osv.

Hvis du er noen som øves regelmessig før du ble gravid, generelt, forutsatt at type fysisk aktivitet er fornuftig (se ovenfor), kan du prøve å holde tritt med ditt vanlige nivå av fysisk aktivitet for så lenge du kan i løpet av svangerskapet, eller så lenge som føles behagelig. Det er imidlertid vanlig at som svangerskapet går langs, må du senke intensiteten av fysisk aktivitet, og du vil ikke være i stand til å utøve til samme nivå som før. Lytt til kroppen din. Spør din lege eller jordmor for å få råd om din vanlige fysiske aktivitet programmet og hvordan dette bør tilpasses under svangerskapet.

Et godt mål å sikte etter, er minst 30 minutter med aerobic fysisk aktivitet per dag mens du er gravid. Hold treningsøktene ikke lenger enn 45 minutter.

Hvis du er noen som ikke har vært veldig fysisk aktiv før svangerskapet, bør du ikke bare plutselig starte en intensiv fysisk aktivitet program. Begynn med 15 minutter fysisk aktivitet tre ganger i uken. Deretter kan du øke dette gradvis til 30-minutters økter fire ganger i uken og deretter til 30 minutter hver dag.

Du bør sikte på å gjøre moderat intensitet fysisk aktivitet. Dette betyr at du får varmt, mildt andpusten, og mildt svett. Et godt verktøy som du kan bruke til å måle intensiteten av fysisk aktivitet er snakk test. Du bør sikte fortsatt å være i stand til å snakke og holde en samtale mens du gjør fysisk aktivitet. Hvis du kan gjøre dette, er du sannsynligvis trener på riktig nivå eller intensitet. Hvis du blir for andpusten til å snakke mens du gjør fysisk aktivitet, betyr det sannsynligvis at du gjør for mye.

Fysisk aktivitet under graviditet er trygt for de fleste kvinner. Men det er noen gravide kvinner som bør snakke med sin lege eller jordmor før du gjør noen fysisk aktivitet under svangerskapet. Sin lege eller jordmor vil kunne gi råd om hvorvidt det er trygt for dem å ta del i fysisk aktivitet. Disse inkluderer gravide kvinner med:

  • Kjente hjerteproblemer.
  • Kjent lungesykdom.
  • Vaginal blødning som fortsetter gjennom hele svangerskapet.
  • Høyt blodtrykk under svangerskapet.
  • En historie med preterm (tidlig) arbeidskraft i det siste.
  • Noen tegn på preterm arbeidskraft under dette svangerskapet.
  • Prematur sine membraner.
  • Kjent svakhet i livmorhalsen deres (nakken av livmoren deres), inkludert kvinner som har hatt en cervical cerclage (en cervical sting).
  • Placenta praevia.
  • Tegn på at deres baby kan være små for-datoer på ultralydundersøkelse i løpet av dette svangerskapet.
  • En dobbel eller multippel graviditet (trillinger, firlinger osv.).
  • Dårlig kontrollert diabetes under svangerskapet.
  • Dårlig kontrollert anfall (passer) i løpet av svangerskapet.
  • Dårlig kontrollert skjoldbrusk sykdom under svangerskapet.
  • Alvorlig anemi i løpet av svangerskapet.
  • Bein eller ledd problemer som kan påvirke deres evne til å utøve.
  • En spiseforstyrrelser som anoreksi.

Du bør også snakke med din lege eller jordmor før du starter noen fysisk aktivitet under svangerskapet hvis du:

  • Røyker mer enn 20 sigaretter om dagen.
  • Er noen som normalt ikke gjøre mye fysisk aktivitet i det hele tatt.
  • Er svært overvektig (har en Body Mass Index på mer enn 40).

Som nevnt ovenfor, er det mange fordeler ved å gjøre regelmessig fysisk aktivitet mens du er gravid. Og generelt, fordelene ved å trene under svangerskapet langt og bort oppveier eventuell risiko. Det er imidlertid et par ting som du bør se opp for. Du bør slutte å trene og oppsøke akutt medisinsk hjelp hvis du utvikler:

  • Overdreven kortpustethet.
  • Brystsmerter eller hjertebank.
  • Svimmelhet eller følelse av å besvime.
  • Smertefulle sammentrekninger, tegn på arbeidskraft eller lekkasje av fostervann.
  • Vaginal blødning.
  • Overdreven tretthet.
  • Mage, bekken eller ryggsmerter.
  • En alvorlig hodepine.
  • Følelser av muskelsvakhet.
  • Kalv smerte eller hevelse.
  • Bekymring for at babyen beveger seg mindre.

Det er noen andre ting som du bør være forsiktig med når du gjør fysisk aktivitet mens du er gravid:

  • Pass på å ikke overopphetes under trening. Pass på at du drikker rikelig med væske mens du trener og unngå å trene i varmt vær.
  • Ikke la blodsukkeret synker for lavt. Hvis du gjør mye fysisk aktivitet, sørg for at du spiser nok kalorier til å tillate for nivået av fysisk aktivitet som du gjør.
  • Hvis du reiser til høyder på 2500 m eller høyere, bør du ta vare. Hvile så mye som mulig i løpet av de første 4-5 dagene du er der. Dette er fordi over-øve deg på slike høyder kan redusere blodtilførselen til livmoren (livmoren). Dette kan bety at flyten av blod til morkaken og babyen er redusert. Etter noen dager, begynner kroppen å venne seg til å være på denne høyere luftlag og begynner å kompensere for dette.
  • Unngå å bade eller trene i vann med temperaturer over 32 ° C.

Igjen, kan regelmessig fysisk aktivitet etter at babyen er født, har en rekke fordeler. Regelmessig fysisk aktivitet etter at du har født kan:

  • Hjelpe deg å miste vekt og komme tilbake i form.
  • Øke energinivået.
  • Forbedre humøret.
  • Betyr at du er mindre sannsynlighet for å utvikle angst eller fødselsdepresjon.
  • Bidra til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen og redusere sjansen for å utvikle stressinkontinens.

Hvis du ammer og gjør moderat trening (30 minutter med moderat intensitet trening som beskrevet ovenfor), dette bør ikke redusere mengden eller kvaliteten på morsmelk eller har noen knock-on effekter på barnet ditt.

Men du må fremdeles være fornuftig med din fysiske aktivitet etter at du har født. Det er generelt anbefalt at du kan begynne å gå, gjør bekkenbunnstrening og strekker seg umiddelbart etter fødselen, forutsatt at du har hatt en normal vaginal fødsel uten komplikasjoner. Du bør gradvis øke din fysiske aktivitet til å bygge opp til nivå som før graviditeten. Hvis du har hatt et keisersnitt, bør du spørre din lege eller jordmor når det er trygt for deg å begynne med fysisk aktivitet. Generelt er det vanligvis ikke anbefalt å starte før etter fødselen sjekk på 6-8 uker.

Aktuelle artikler

  • Vulval kreft (kreft i vulva) er en sjelden kreft. Den rammer oftest kvinner over…
  • Hvis du mistenker at du har ikke-gonococcal uretritt (NGU), se en lege selv om…
  • Erektil dysfunksjon (ED) betyr at du ikke kan få en skikkelig ereksjon. De…
  • Tadalafil virker ved å hindre virkningen av et kjemikalie i kroppen som kalles…