Hvordan å følge Middelhavsdietten

Vedta en Middelhavsdietten kan være enkelt og billig. Dette pakningsvedlegget er om hvilke typer og mengder av ingredienser for å spise for å få maksimal helsegevinst fra kostholdet.

Den typiske vestlige dietten er høy i animalsk fett og konserveringsmidler, men lav i frukt og grønnsaker. Tiår med høy kvalitet på vitenskapelig forskning har vist denne maten kombinasjonen er delvis ansvarlig for å utløse mange kroniske sykdommer og kreft i dag utbredt i Storbritannia og andre industrialiserte land.

Forskning har også vist at etter en middelhavsdiett kan drastisk redusere sjansen for å utvikle tilstander som hjertesykdom, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, overvekt og selv Alzheimers sykdom. (Se egen brosjyre kalt "Helsemessige fordeler av Middelhavet Diet" og Note 1.)

Så bytter fra et vestlig til en middelhavsdiett representerer en sunn livsstil valg. Det kan redusere risikoen for en for tidlig død og øke sjansen for en sunn pensjonsalder, fri fra langvarig medisinering. Og, i motsetning til langvarig medisinering, har Middelhavet Diet ingen kjente skadelige bivirkninger.

Begrepet 'Mediterranean Diet "beskriver en bestemt blanding av kosttilskudd råvarer, vist, gjennom omfattende studie, for å fremme helse og lang levetid på folk fra mange land, inkludert Storbritannia og Europa.

Ordet 'Middelhavet' refererer til opprinnelsen av dietten, snarere enn noe krav for de observere det å spise gresk eller italiensk mat (se note 2) - selv om, kan en slik kulinarisk eksperimentering være svært hyggelig og givende.

Ved planlegging av ingrediensene til Middelhavet stil måltider, er det verdt inkludert massevis av variasjon. For eksempel ved hjelp av en rekke frukt og grønnsaker gir kroppen maksimal tilgang til kilder til vitaminer, mineraler og andre sporstoffer næringsstoffer. Og dette er ganske logisk, når du innser at det er bare i nyere tid at supermarkeder har vært i stand til å gjøre de samme matvarene som er tilgjengelig hele året, motvirke naturlig sesongmessig variasjon i menneskets kosthold.

Den over-bruk av salt i smakstilsetning Western-stil måltider og rask mat har vært forbundet med økt blodtrykk. Den sunne alternativ er å erstatte overflødig salt med urter, som Middelhavet folk har gjort i årtusener. Dette kan også legge til nye, magiske smaker å ganske enkel pasta og risretter og stuinger.

Middelhavet Diet er ikke om quick fix "supermat", elsket av mat forfattere. Det er heller ikke en streng liste over forbud hindrer sporadisk overflødig. Snarere er Middelhavet Diet en formel for sunn dag-til-dag spising på lang sikt. Her er en rask guide for de som ønsker å dyppe tærne i det varme, blå vannet i Middelhavet diett:

  • Maksimere inntaket av grønnsaker, belgfrukter, frukt og hele korn korn.
  • Begrense rødt kjøtt inntak - fisk og fjærfe er sunne erstatninger.
  • Der det er mulig, bruker mono-umettet olivenolje eller rapsolje i stedet for animalsk fett som smør eller smult.
  • Begrense inntaket av svært bearbeidet 'rask mat "og" ferdigmat ", der du ikke kan fortelle mettet fett og salt inntak.
  • Spis ikke mer enn moderate mengder meieriprodukter, og fortrinnsvis magre seg.
  • Ikke legg til salt til maten på bordet - det er allerede mye der.
  • Spis frukt, tørket frukt og usaltet nøtter i stedet for kaker, potetgull og kjeks.
  • Drikke (rød) vin under måltider, men ikke mer enn tre små glass per dag hvis du er en mann og ikke mer enn to små glass per dag hvis du er kvinne.
  • Vann er den beste ikke-alkoholholdig drikke "(i motsetning til sukkerholdige drikker), selv om helsemessige fordeler har også blitt hevdet for ulike te og kaffe (se note 3).
Hvordan å følge Middelhavet diett. Helsefremmende typer mat for å bli oppmuntret.
Hvordan å følge Middelhavet diett. Helsefremmende typer mat for å bli oppmuntret.

Nå, la oss vurdere hva slags mat vi trenger å spise for å følge en middelhavsdiett. Verdens helseorganisasjon (WHO) - og den britiske regjeringens Change4Life kampanje - anbefaler vi spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Denne veiledningen er delvis basert på, og helt i tråd med, forskning på komponentene i Middelhavet Diet (se note 4).

Helsefremmende typer mat for å bli oppmuntret

Følgende inneholder viktige næringsstoffer og har helsefremmende egenskaper.

Grønnsaker og frukt
Eksempler Grønnsaker: løk, kål, squash, agurk, gulrøtter, spinat, purre, brokkoli, asparges, salat, blomkål, aubergine, hvitløk og paprika.
Frukt: appelsiner, druer, epler, bananer, pærer, meloner, plommer, kirsebær, ananas, oliven, fiken - og, kanskje overraskende, tomater.
Også Hermetiserte grønnsaker og frukt, vegetabilske supper og juice, tørket frukt, fruktjuice. Poteter, ofte tenkt på som grønnsaker, omtales særskilt nedenfor.
Analyse Høy i fiber, anti-oksidanter og vitamin C.
Fordeler Bidra til å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer, kreft-og tarmproblemer.
Risiko i overkant Ingen kjente.



Korn - grovt der det er mulig
Eksempler Hvete, bygg, havre, hirse, mais og brun ris.
Også Funnet i flak av korn, müsli, grøt, grovt pasta, grovt brød, spaghetti, couscous, polenta, knekkebrød, kjeks.
Analyse Proteiner, karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler, anti-inflammatorisk agenter.
Fordeler Assosiert med redusert tarm problemer, inkludert kreft, senket "dårlige" blod fett og redusert hjertesykdom.
Risiko i overkant Ingen kjente (noen mennesker er intolerante mot gluten).



De helsemessige fordeler. Eksempler.
De helsemessige fordeler. Eksempler.



Belgfrukter (vokse i pods)
Eksempler Erter, bønner, linser, kikerter, peanøtter (de er egentlig ikke nøtter).
Også Representanter fra denne allsidige gruppen kan bli oppdaget stablet på plater (ydmyke bønner eller erter), som baser for velsmakende supper og stuinger (f.eks linser) eller i middelhavsstil dips (f.eks houmous).
Analyse Protein, karbohydrater, fiber, vitamin B, vitamin C.
Fordeler Assosiert med redusert risiko for hjerte-og karsykdommer.
Risiko i overkant Ingen kjente.



Hvit og fet fisk (og skalldyr)
Eksempler Hvit fisk og skalldyr: såle, torsk, rødspette, hyse, lysing, kveite, havabbor, piggvar, hvitting, mulle, hermetisk tunfisk, blekksprut, blåskjell, reker, krabbe, hummer.
Hel fisk: småsildfisket, sardiner, pilchards, ansjos.
Fet fisk: laks, makrell, sild, ørret, fersk tunfisk.
Også Fiskelever olje.
Analyse Protein, essensielle vitaminer, mineraler. Fet fisk (og noen skalldyr) inneholder cardio-beskyttende omega 3 fettsyrer, vitaminer A og D. Hel fisk er en kilde til kalsium og fosfor. Skalldyr er også gode kilder til mineraler og sporstoffer.
Fordeler En blanding av fet og hvit fisk i kosten er en alternativ proteinkilde som reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerterytme uregelmessigheter.
Risiko i overkant Noen fet fisk inneholder lave nivåer av miljøgifter. Gravide og de prøver å få barn bør begrense inntaket av visse typer fisk (se Food Standards Agency - reference nedenfor).



Fordelaktig typer mat, være nøye målt

Følgende Middelhavsdietten komponenter inneholder viktige næringsstoffer og har helsefremmende egenskaper. Det er imidlertid kjent helserisiko hvis konsumert i overkant.

Når du tilbereder middelhavsstil måltider, umettede oljer brukes til å erstatte mettet animalsk fett, som smør og smult (se note 5). Hvis du kvele din sunne grønnsaker med en krem-eller OST-basert saus, så du skal legge mettet fett - så, hva med å kutte ned på mettet fett ved å bruke en mindre mengde av et sterkere ost? Grønnsaker stekt med små mengder olivenolje er deilig. Hvorfor ikke rense plate med unbuttered, velsmakende, grovt brød?

Mange "rask mat" er laget for å friste ganen, men inneholder høye nivåer av usunn mettet fett, trans-fett (varme-degradert fett) og salt.

Total, selv om typiske vestlige og Middelhavet dietter kan ha en lignende totalt fettinnhold, er Middelhavet Diet høy i helse-beskyttende mono-umettet fett, samtidig som lav i arterie-tilstopping mettet og trans-fett (se note 6).

Mono-umettede oljer (Fett)
Eksempler Olivenolje (den tradisjonelle Middelhavet olje) og rapsolje (laget i Storbritannia).
Også Funnet i oliven, nøtter og frø, avokado.
Analyse Høy i enumettet fett, lite mettet fett, høyt i kalorier (kcal). Også inneholder essensielle fettsyrer og hjelpe til med vitamin absorpsjon. Typer fett finnes i oljer er vanligvis oppført på baksiden av flasken. Disse oljene er ganske stabile og ikke nedbrytes til giftige komponenter ved oppvarming.
Fordeler Bidra til å beskytte mot hjertesykdom, noen kreftformer (f.eks bryst) og bistå i å senke blodtrykket.
Risiko i overkant Hovedsakelig gjennom risiko for fedme på grunn av høyt energi-innhold.



Lean hvitt kjøtt
Eksempler Kylling, kalkun og andre fjørfe.
Også Kylling fastfood, kalkun burgere, bearbeidet paier - generelt høy i animalsk fett og derfor ikke teller som magert hvitt kjøtt.
Analyse Lean hvitt kjøtt uten skinn er høy i protein, vitaminer (inkludert vitamin B12) og mineraler, men med mye mindre mettet animalsk fett enn rødt kjøtt.
Fordeler Inneholder essensielle næringsstoffer.
Risiko i overkant Hovedsakelig fra inntak av for mye mettet fett.



Nøtter og frø
Eksempler Nøtter: mandler, kastanjer, valnøtter, cashewnøtter, paranøtter.
Frø: gresskar, solsikke, sesam, valmue.
Også Funnet i müsli, frø på brød, på kaker, osv.
Analyse Protein, fiber, vitaminer og mineraler. Nøtter inneholder mye "gode" umettet fett.
Fordeler Bidra til å beskytte mot hjertesykdom, type 2 diabetes og redusere "dårlig" kolesterol i blodet. Nøtter muligens hjelpe kroppen mekanismer kontrollere vekten.
Risiko i overkant Inneholder mye energi og derfor tradisjonelt antatt å være assosiert med vektøkning i overkant. Unngå saltet nøtter - høyt saltinntak er forbundet med høyt blodtrykk. Personer med nøtteallergi bør unngå nøtter.
Et tips Prøv å ha tørket frukt, usaltet nøtter eller frø som snacks i stedet for krem ​​kaker, donuts eller sjokolade kjeks.
Middelhavet diett. Analyse.
Middelhavet diett. Analyse.



Vin - særlig rødvin
Eksempler Et stort utvalg av røde viner er tilgjengelig. Hver fremstilt ved gjæring av saften utvinnes fra en eller flere varianter av drue.
Også Brukes i matlaging.
Analyse Alkohol, anti-oksidanter og anti-inflammatoriske kjemikalier. Høy i kalorier.
Fordeler I små, regelmessige mengder kan det bidra til å beskytte mot hjertesykdom. Synes å ha ekstra effekt hvis beruset med Middelhavet stil måltider.
Risiko i overkant Jevnlig overskrider anbefalte grenser (tre enheter per dag for menn og to enheter per dag for kvinner) øker risikoen for avhengighet, skrumplever, hjertesykdom og kreft, for eksempel bryst. Gravide kvinner bør ikke drikke noe alkohol.


Begrenset vareutvalg

Følgende matvarer inneholder viktige næringsstoffer, men også bære betydelig helserisiko hvis konsumert i overkant.

Egg
Eksempler Hønseegg, ender 'egg, vaktler' egg...
Også Utstrakt bruk i sauser, baking, omeletter, terter, paier, pannekaker, majones, vaniljesaus, pasta...
Analyse Protein, jod, essensielle vitaminer (B2, A, D) og mineraler. De er også høy i kolesterol.
Fordeler Essensielle næringsstoffer.
Risikoer i overkant Assosiert med økt risiko for type 2 diabetes. Potensielle hjerte-og karsykdommer risiko.



Melk og melkeprodukter
Eksempler Melk, yoghurt, ost, smør, fløte, fromage frais.
Også Sauser, desserter, kremet karriretter, etc.
Analyse Høy i protein, vitamin A, vitamin B12 og kalsium. Meieriprodukter kan også være høy i "dårlig" animalsk fett. Fløte og smør er spesielt høy i fett. Cottage cheese, mozzarella og feta er noen av de lavere mettet fett oster. Ricotta er en høy-fett ost. Lettmelk er lavere i fett enn helmelk. Noen produkter har tilsatt salt.
Fordeler Kalsium er nødvendig for sterke ben.
Risiko i overkant Økt risiko for hjerte-og karsykdommer, og oppvokst "dårlige" kolesterolet grunn av mettet fettinnhold.
Et tips Helmelk er rik på kalsium, men også i mettet fett. Velge lettmelk, fettfattig yoghurt og fettfattige oster kan bidra til å redusere dårlig usunn fett inntak. Cottage cheese, mozzarella og feta er noen av de lavere mettet fett oster. Ricotta er en høy-fett ost (se note 3).



Red Meat
Eksempler Oksekjøtt, svinekjøtt, lam.
Også Funnet som kjøttdeig og behandles i paier, pølser og fastfood.
Analyse Høy på protein, vitaminer (inkludert vitamin B12) og mineraler (f.eks jern). Generelt høy i mettet animalsk fett. Magert inneholde mindre fett.
Fordeler Inneholder essensielle næringsstoffer. Men disse kan også fås fra hvitt kjøtt, fisk og grønnsaker.
Risiko i overkant Økt risiko for hjerte-og karsykdommer og oppvokst "dårlige" kolesterolet.
Et tips En måte å redusere rødt kjøtt inntak er å spare den til spesielle godbiter, f.eks søndag steke. Alternativt kan deler av rødt kjøtt deles opp og brukes gjennom hele uken ved å blande med grønnsaker i ris-og pastaretter.



Poteter
Eksempler Det finnes mange varianter assosiert med forskjellige matlaging prosesser.
Også Funnet som chips og potetgull. Brukes i paier og bearbeidet mat.
Analyse En god kilde til energi, fiber, B-vitaminer og kalium. De inneholder også vitamin C. De er høy i stivelse, som raskt omdannes til glukose. Poteter er ofte tenkt på som en grønnsak, men har forskjellige egenskaper, så telles separat fra grønnsaker inntak.
Fordeler Fra næringsstoffer og fiber.
Risiko i overkant Høy tilgjengelige stivelse innhold assosiert med økt risiko for type 2 diabetes.



Søtsaker og søte desserter
Eksempler Sjokolade, søtsaker, kremet desserter, kjeks, rike kaker.
Også Behandlet, 'ferdige' desserter.
Analyse Mange produkter er høye på sukker og mettet fett og høy i kalorier. Ofte lite vitaminer og mineraler.
Fordeler Kalsiuminnhold, hvis melk-basert. Mørk sjokolade og kakao inneholder flavonoider (antioksidanter). Forskning fortsetter inn om små mengder mørk sjokolade kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.
Risiko i overkant Søte matvarer skade tennene. Økt risiko for hjerte-og karsykdommer, type 2 diabetes, fedme.
Et tips Du allerede visste spise for mange søte desserter og sjokolade kan være en uklok valg. Men kanskje disse matvarene vil bli enda mer deilig når servert som sporadiske godbiter? Hva med å erstatte frisk frukt og yoghurt?
Relaterte artikler. Fordeler.
Relaterte artikler. Fordeler.

Forskning viser at folk som adopterer en streng Middelhavet diett (slik som den er beskrevet nedenfor), og ta regelmessig mosjon, ofte finne dette bidrar til å holde vekten under kontroll. Middelhavet stil måltider, pakket med frukt, grønnsaker og korn kan bli ganske mettende, redusere noe ønske om å fylle opp med ekstra kalorier.

Hvis dette ikke gjøre triks, så du må kanskje redusere energiinntaket og / eller øke din fysiske aktivitet. Den anbefalte måten å finne ut om du trenger å gå ned i vekt er å måle din body mass index (BMI). (Se egen folder som heter "Fedme og overvekt hos voksne".) Hvis du ønsker å ta kontroll over vekttap og fortsatt følge et variert Mediterranean Diet, så kan du gjøre dette ved følgende.

Redusere energiinntaket

I merknadene ovenfor, har vi gitt en indikasjon på høy-energi mat. Hvis du går amok med olje, nøtter med nøtter, eller ta for mye alkohol eller sukkerholdig drikke, kan kroppen ta inn mer energi enn den trenger og lagre det som fett. Hvis overvekt er fortsatt et problem, så er det verdt å se om du kan redusere kalori inntak.

Økt mosjon

Det anbefales at, hvis mulig, voksne foreta daglig mosjon (minst 30 minutter), som kan være så enkelt som å ta lange spaserturer, jogging, sykling eller svømming, slik som å opprettholde et minimalt nivå av form. Dette bidrar også til legemet for å regulere vekt. Body reguleringsmekanismer tendens til å bli litt treg hvis venstre sitter rundt for lenge. Eventuelle ekstra trening vil bidra til å brenne overflødige kalorier og fett. (Se egen folder som heter "Weight Reduction - Hvordan å miste vekt.)

Stikker til en middelhavsdiett og holde aktivt går en lang vei å holde deg sunn og å redusere risikoen for ulike alvorlige sykdommer. Men husk, det er en del av en "pakke" av ting du kan gjøre for å holde seg frisk. De andre viktigste tingene du kan gjøre er å ikke røyke, og få blodtrykket kontrolleres hvert 3-5 år (med mindre rådet oftere av lege eller sykepleier). Oh, og hvis du er heldig nok til å gå til "Med 'å prøve dietten i sine naturlige omgivelser - husk å holde ut av solen så mye som mulig!

Vitenskapelig forskning har vist at de nærmere enkeltpersoner kan komme til "ideell" Mediterranean Diet, skissert i pyramiden diagrammet nedenfor, jo større helse fordel - i den, overstiger nytten av å vedta hele kosttilskudd mønster de summeres helsebringende egenskaper dets enkelte komponenter.

En guide til deler eller porsjoner beskrevet i pyramiden er som følger:

  • Grønnsaker: en kopp rå bladgrønnsaker, eller en halv kopp med andre grønnsaker.
  • Poteter: 100 g.
  • Belgfrukter: en kopp (100 g) av kokte tørre bønner.
  • Nøtter: 30 g. Spise som snacks eller dryss på mat for ekstra smak.
  • Frukt: ett eple, banan, en appelsin, 200 g melon eller vannmelon, 30 g druer.
  • Kjøtt: 60 g kokt magert kjøtt eller fisk.
  • Korn: en halv kopp (50-60 g) av kokt pasta eller ris, en brødskive (25 g).
  • Dairy: en kopp med melk eller yoghurt, 30 g ost.
  • Egg: 1 egg.
  • Vin: 125 ml glass gjennomsnittlig styrke rødvin.

Den strenge Mediterranean Diet har blitt vurdert og funnet å inneholde alle de essensielle næringsstoffene som kreves for normal helse. Men mer enn dette, det hindrer også utskeielser av ingredienser knyttet til dårlig helse.

Mediterranean Diet - Overall
Eksempler Middelhavet Diet er basert på en tradisjonell blanding av matvarer spist av folkene i det østlige Middelhavet - spesielt Kreta og Sør-Italia.
Også Dietten har blitt testet i vestlige industrialiserte land som Storbritannia og Europa.
Analyse Høy i frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn. Fisk og hvitt kjøtt hovedsakelig spist i stedet for rødt kjøtt. Mono-umettede oljer som brukes i stedet for mettet animalsk fett. Moderate rødvin inntak med måltider.
Fordeler Eksepsjonell reduksjoner i risiko for tidlig død, hjertesykdom, kreft og kroniske tilstander som høyt blodtrykk, høyt kolesterol og type 2 diabetes. Også reduksjoner i Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom risiko. Adopsjon av dietten har vist en vellykket strategi for sunn vektreduksjon.
Risiko i overkant Middelhavet Diet maksimerer inntaket av helsefremmende ingredienser, mens minimere mengder ingredienser forbundet med helserisiko. De vedta Middelhavet Diet er sannsynlig å ha en lavere risiko for sykdom enn de som ikke gjør det.



Generelle prinsipper. Risiko i overkant.
Generelle prinsipper. Risiko i overkant.

1: På midten av 1900-tallet, ble det oppdaget at visse folk i det østlige Middelhavet (spesielt Hellas og Sør-Italia) levde lenger, sykdomsfrie liv enn folk i industrialiserte vestlige land, inkludert Storbritannia, selv om de i Vesten hadde enkel tilgang til avanserte helsetjenester. En viktig årsak viste seg å være forskjeller i kosthold. Dette førte forskere til å analysere og hell teste en ideell diett - 'Middelhavet Diet "- på Vesten.

2. Fra et historisk perspektiv, mange aspekter av den tradisjonelle Middelhavet Diet, diskutert her, ble først introdusert i Storbritannia tilbake i romertiden, da lokalbefolkningen spiste også mye "keltiske bønner". Selvfølgelig var dette før vestlige sivilisasjon inn sine mørke middelalderen. Så, kanskje Middelhavet Diet bør være oppført som en av de tingene 'romerne gjorde for oss'?

3. Det anbefales at vi drikke minst 6-8 glass alkoholfri væske gjennom dagen, for å unngå dehydrering i den tempererte britiske klimaet. Mer ville være nødvendig i varmere vær.

4. Belgfrukter, f.eks bønner, funksjonen i Middelhavet Diet og teller som en av de som til daglig frukt og grønnsaker porsjoner.

5. Tradisjonelle Middelhavet folk i gamle ansett smør å være bare passer for barbarene. Toast toppes med litt olivenolje olivenolje, er urter og hvitløk fortsatt en populær Middelhavet snack.

6. Solsikkeolje er ofte brukt til matlaging i Storbritannia. Det er en "flerumettet fett" som er sunnere enn mettet animalsk fett.

Hvis du ønsker å prøve hele Middelhavet Diet hjemme, har vi oversatt pyramiden til denne hendige tick diagram av mat skal forbrukes gjennom uken (som brukes av forfatteren).

Det er forfatterens erfaring, at bruk av flåtten diagrammet for flere uker bidrar til å utdanne øyne og gane i hva du skal kjøpe og lage mat, samt hva du bør unngå på restaurant menyer og TV matlaging programmer. Så, over tid, kan det sunne Middelhavet Diet blitt en naturlig del av din livsstil og, faktisk, en del av dere. Det er sannsynligvis det nærmeste vitenskapen kan i dag komme til en "bruksanvisning" for å fyre opp under menneske-maskin.

Så nyt!

Aktuelle artikler