Insomnia (dårlig søvn)

Om lag en av fem personer har noen problemer med å sove. Men det er mange ting du kan gjøre for å hjelpe deg selv. Dette pakningsvedlegget som mål å vise deg noen av dem. For eksempel liker enkle ting svingete ned før sengetid, unngå visse matvarer og drikke, og en sengetid rutine kan hjelpe. Ytterligere måter å fremme søvn i flere vanskelige saker omfatter avspenningsteknikker, regelmessig mosjon og atferdsmessige og kognitive terapier. Sovetabletter er ikke den beste måten å hjelpe med søvnproblemer fordi du kan bli avhengig av dem, og de ofte slutter å virke dersom du tar dem regelmessig.

En normal natts søvn har tre hoveddeler:

  • Rolig søvn. Dette er delt i trinn 1-4. Hver scene blir mer dypt. Rolig søvn kalles dyp søvn.
  • Rapid Eye Movement (REM) søvn. REM søvn er når hjernen er svært aktiv, men kroppen er slapp, bortsett fra øynene som beveger seg raskt. De fleste drømmer oppstår under REM-søvn.
  • Korte perioder med å våkne i 1-2 minutter.

Hver natt, ca 4-5 perioder med rolig søvn veksler med 4-5 perioder med REM søvn. I tillegg er flere korte perioder av å våkne i 1-2 minutter oppstå om annenhver time eller så, men forekommer oftere mot slutten av natts søvn. Grafen nedenfor viser en typisk normal mønster av søvn i en ung voksen.

Normalt trenger du ikke husker de gangene du våkner om de vare mindre enn to minutter. Hvis du blir forstyrret under våken ganger (for eksempel en partner snorking, trafikkstøy, etc) så våken ganger har en tendens til å vare lenger, og du er mer sannsynlig å huske dem.

Relaterte artikler

  • Søvnproblemer - Selvhjelp guider
  • Sovetabletter

Insomnia betyr dårlig søvn. Om lag en av fem voksne ikke får så mye søvn som han eller hun ønsker. Dårlig søvn kan bety:

  • Ikke være i stand til å få til å sove.
  • Våkner for tidlig.
  • Waking i lange perioder i natt.
  • Ikke føler seg uthvilt etter en natts søvn.

Hvis du har dårlig søvn, kan du bli sliten på dagtid, har redusert konsentrasjon, blir irritabel, eller bare ikke fungere godt.

Ulike mennesker trenger ulike mengder søvn. Noen mennesker fungerer godt og er ikke trøtt i løpet av dagen med bare 3-4 timers søvn per natt. De fleste mennesker trenger mer enn dette. Til å trenge 6-8 timer per natt er gjennomsnittlig. De fleste etablere et mønster som er vanlig for dem i deres tidlige voksne liv. Men som du blir eldre, er det normalt å sove mindre. Mange mennesker i deres 70 sover mindre enn seks timer per natt.

Så, alle er forskjellige. Det som er viktig er at mengden av søvn som du får bør være tilstrekkelig for deg, og som du vanligvis føler deg uthvilt og ikke trøtt på dagtid. Derfor er det strenge medisinske definisjonen av søvnløshet... 'Problemer med å få sove, problemer med å sove, tidlig oppvåkning eller ikke-restorative søvn til tross for tilstrekkelig tid og mulighet til å sove, noe som resulterer i nedsatt funksjonsevne om dagen, slik som dårlig konsentrasjon, humør forstyrrelser, og tretthet på dagtid ".

Dårlig søvn kan utvikle uten noen åpenbar grunn. Det finnes imidlertid en rekke mulige årsaker som inkluderer følgende:

Bekymring våkenhet

Du husker kanskje de normale tider av å være våken i natt. Du kan føle at å våkne om natten er ikke normal, og bekymre seg for å komme tilbake i søvn. Du kan klokke se på, og sjekke tiden hver gang du våkner. Dette kan gjøre deg irritert eller engstelig, og du er mer sannsynlig å huske de tider av våkenhet. Du kan da ha et inntrykk av å ha en dårlig natts søvn, selv når den totale mengden av tiden sover var normal.

Midlertidige problemer

Dårlig søvn er ofte forbigående. Dette kan være på grunn av stress, forbedrer en jobb eller familie problem, jet-lag, en endring av rutine, en fremmed seng, etc. Dårlig søvn i disse situasjonene vanligvis i tid.

Angst eller depresjon

Du kan finne det vanskelig å slå dine bekymringer om jobb, hjemme eller personlige problemer. Dessuten er dårlig søvn noen ganger på grunn av depresjon. Andre symptomer på depresjon inkluderer: en lav stemning, slapphet, dårlig konsentrasjon, tearfulness og vedvarende negative tanker. Depresjon er vanlig. Behandling av depresjon eller angst ofte kurere dårlig søvn også.

Søvnapné

Insomnia (dårlig søvn). Har du ikke et tungt måltid.
Insomnia (dårlig søvn). Har du ikke et tungt måltid.

Dette skjer noen ganger i folk som snorker, oftest hos overvektige mennesker. I denne tilstanden store luftveiene begrense eller kollaps som du sovner. Dette forårsaker ikke bare snorking, men også reduserer mengden av oksygen som kommer til lungene. Dette fører deg til å våkne opp å puste riktig. Du kan våkne opp mange ganger hver natt som kan føre til tretthet på dagtid. Se egen folder som heter "Sleep Apnoea 'for detaljer. Merk: de fleste som snorker ikke har søvnapné, og får sove godt.

Andre sykdommer

Ulike sykdommer holde noen folk våken. For eksempel sykdom som forårsaker smerter, leggkramper, tungpustethet, dårlig fordøyelse, hoste, kløe, hetetokter, psykiske problemer, etc.

Sentralstimulerende

Disse kan forstyrre søvnen. Det er tre vanlige gjerningsmennene.

  • Alkohol - mange tar en alkoholholdig drikk for å hjelpe søvn. Alkohol fører faktisk avbrutt søvn og tidlig morgen våkenhet.
  • Koffein - som er i te, kaffe, brus som cola, og selv sjokolade. Det er også i noen smertestillende tabletter og andre medisiner (sjekk ingrediensene på medisin pakken). Koffein er et sentralstimulerende og kan føre til dårlig søvn.
  • Nikotin (fra røyking) er et sentralstimulerende, og det ville hjelpe å ikke røyke.

Street narkotika

For eksempel kan ecstasy, kokain, cannabis og amfetamines påvirke søvnen.

Foreskrevne medisiner

Noen medisiner noen ganger forstyrre søvnen. For eksempel diuretika (vanndrivende tabletter), noen antidepressiva, steroider, beta-blokkere, noen slanking tabletter, smertestillende tabletter som inneholder koffein, og noen kalde rettsmidler inneholder pseudoefedrin. Også, hvis du plutselig slutter å ta regelmessige sovetabletter eller andre beroligende medisiner, kan dette føre til rebound dårlig søvn.

Urealistiske forventninger

Noen mennesker bare trenger mindre søvn enn andre. Hvis søvnmønsteret ikke har endret seg, og du ikke føler deg trøtt i løpet av dagen, så er du sannsynligvis får nok søvn. Eldre mennesker og folk som gjør lite trening har en tendens til å trenge mindre søvn. Noen mennesker tror de skal være i stand til å lur på dagtid - og sove åtte timer om natten!

En ond sirkel

Uansett hva den opprinnelige årsaken, bekymre seg dårlig søvn, og bekymre deg trøtt neste dag, er vanlige årsaker til problemet å bli verre.

Leger noen ganger klassifisere dårlig søvn (insomni) inn i følgende kategorier:

Etter type:

  • Primær insomni er søvnløshet som oppstår når ingen sykdom eller annen sekundær årsak (komorbiditet) er identifisert. Primær insomni står for om lag én av fem tilfeller av langvarig søvnløshet.
  • Sekundær (eller comorbid) søvnløshet er når insomni forekommer som et symptom på, eller er assosiert med, andre forhold. Disse kan være medisinske eller mentale helseproblemer, eller narkotika eller rusmisbruk (som beskrevet ovenfor).

Etter varighet:

  • Short-term hvis søvnløshet varer mellom en og fire uker.
  • Long-term (eller vedvarende) hvis søvnløshet varer i fire uker eller lenger.

Denne delen vil diskutere fem emner som kan bidra til å fremme bedre søvn - Forstå noen fakta, søvn hygiene, avspenningsteknikker, dagtid mosjon og kognitive og atferdsmessige behandlinger. I praksis kan disse brukes i en trinnvis måte. Du må bare gå videre til neste trinn hvis det forrige trinnet er ikke veldig nyttig, men hvert trinn krever en større grad av innsats.

Forstå noen fakta

Det er ofte nyttig å forstå at korte perioder med å våkne hver natt er normalt. Noen mennesker er beroliget om dette, og så ikke bli engstelig når de finner seg våken i natt. Husk også at bekymre seg dårlig søvn kan selv gjøre ting verre. Dessuten er det vanlig å ha noen dårlige netter hvis du har en periode med stress, angst eller bekymring. Dette er ofte bare for en kort tid, og en normal søvn mønster ofte tilbake etter et par dager.

Generelle tips for å sove bedre (ofte kalt søvn hygiene)

Følgende er ofte rådet til å bidra til å fremme søvn og er ofte alt som er nødvendig:

  • Reduser koffein - ikke har noe mat, medisiner, eller drikke som inneholder koffein eller andre sentralstimulerende midler i seks timer før sengetid (se ovenfor). Enkelte har funnet ut at å kutte ut koffein fullstendig gjennom hele dagen har hjulpet.
  • Røyker ikke innen seks timer før sengetid.
  • Ikke drikk alkohol innen seks timer før sengetid.
  • Har du ikke et tungt måltid rett før sengetid (selv om en lett snacks kan være nyttig).
  • Ikke gjør noe anstrengende trening innen fire timer etter leggetid (men trener tidligere på dagen er nyttig).
  • Kroppsrytme - prøver å komme inn i en rutine av våkenhet i løpet av dagen, og søvnighet på kvelden. Kroppen blir brukt til rytmer eller rutiner. Hvis du holder deg til et mønster, er det mer sannsynlig å sove godt. Derfor:
    • Uansett hvor sliten du er, ikke sove eller lur i løpet av dagen.
    • Det er best å gå til sengs bare når trøtt-sliten på slutten av kvelden.
    • Slå av lys ut så snart du kommer inn i sengen.
    • Alltid stå opp til samme tid hver dag, syv dager i uken, men kort tid sover. Bruk en alarm for å hjelpe med dette. Motstå fristelsen til å ligge i - selv etter en dårlig natts søvn. Ikke bruk helgene for å fange opp på søvn, da dette kan forstyrre den naturlige kroppen rytmen som du har blitt vant til i uken.
  • Soverommet bør være en rolig, avslappende sted å sove:
    • Det bør ikke være for varmt, kaldt, eller støyende.
    • Ørepropper og øye nyanser kan være nyttig hvis du sover med en snorking eller våken partner.
    • Sørg for at soverommet er mørkt med god gardiner for å stoppe tidlig morgen sollys.
    • Ikke bruk soverommet for aktiviteter som arbeid, spising eller TV.
    • Vurdere å endre seng hvis den er gammel, eller ikke komfortabel.
    • Skjul din vekkerklokke under sengen. Mange vil klokke se og dette ikke hjelper deg til å få til å sove.
  • Stemning og atmosfære - prøv å slappe av og trappe ned med en rutine før du går til sengs. For eksempel:
    • En spasertur etterfulgt av et bad, noe lesing, og en varm drikke (uten koffein) kan være avslappende på slutten av kvelden.
    • Ikke gjør noe som er mentalt krevende innen 90 minutter å gå til sengs - for eksempel å studere.
    • Gå til sengs når trøtt-trøtt.
    • Noen mennesker synes å spille rolig musikk er nyttig ved sengetid. Prøv en spiller med en tidsbryter som slår musikken av etter ca 30 minutter.
  • Hvis du ikke kan få til å sove etter 20-30 minutter - deretter få opp. Hvis du kan, gå inn i et annet rom, og gjøre noe annet som å lese eller se på TV i stedet for å gruble i sengen. Gå tilbake til sengs når trøtt. Du kan gjenta dette så ofte som nødvendig til du sover.

Avspenningsteknikker

Disse har som mål å redusere din mentale og fysiske opphisselse før du går til sengs. Avspenningsteknikker kan hjelpe selv om du ikke er engstelig, men synes det er vanskelig å få til å sove. Det finnes en rekke teknikker. For eksempel har progressiv muskulær avslapning blitt vist å bidra til å fremme søvn. Denne teknikken består av spenner og slapper av ulike muskelgrupper i sekvens.

Forstå normal søvn. Ikke gjør noe anstrengende trening innen fire timer etter leggetid.
Forstå normal søvn. Ikke gjør noe anstrengende trening innen fire timer etter leggetid.

Se egen brosjyre kalt "avspenningsøvelser" der det er beskrevet mer fullstendig.

Fastlegen din eller en rådgiver kan være i stand til å anbefale en CD som tar deg gjennom dype pusteøvelser, og andre metoder for å hjelpe deg å slappe av.

Dagtid trening

Regelmessig dagtid trening kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og sliten ved sengetid. Dette kan hjelpe deg å sove bedre. (Men du bør ikke gjøre øvelsen nær sengetid hvis du har insomnia.) Hvis mulig, få trent litt på de fleste dager. Selv en tur i ettermiddag eller tidlig kveld er bedre enn ingenting. Men ideelt sett bør du satse på minst 30 minutter med moderat trening på fem eller flere dager i uken.

Moderat trening betyr at du blir varm og litt andpusten. Du trenger ikke å gå til et treningsstudio! Rask gange, jogging, sykling, klatring trapper, tunge DIY, tung hagearbeid, dans og tungt husarbeid er alle moderat intensitet fysiske øvelser. Se egen brosjyre kalt "Fysisk aktivitet for Health" for flere detaljer.

Selv om trening for å forbedre søvn er ofte tenkt på som sunn fornuft - det er noen undersøkelser bevis for å sikkerhetskopiere dette opp. En forskningsstudie så på noen eldre mennesker med primær insomni. Studien sammenlignet en gruppe mennesker som begitt seg ut på et program med moderat intensitet trening til en gruppe som ikke trener. Etter 16 uker i gjennomsnitt hadde treningsgruppen en betydelig forbedret søvnkvalitet, redusert tiden det tar å falle i dvale, og en økt tidsbruk sover, sammenlignet med gruppen som ikke gjør øvelsen. (Se 'Referanser' på slutten for detaljer.)

Atferds-og kognitiv terapi

Hvis du har alvorlig vedvarende dårlig søvn, kan legen henvise deg til en psykolog eller annen helsearbeider for atferds-og / eller kognitiv terapi. Undersøkelser har funnet at det er en god sjanse for at atferdsmessige og kognitive terapier vil bedre søvn hos voksne med søvnløshet.

Det finnes ulike typer eller terapi, og de inkluderer følgende:

Stimulus-kontroll terapi Dette hjelper deg å re-assosiere sengen og soverommet med søvn, og å re-etablere en konsekvent søvn / våkne mønster.

Søvnmangel terapi Veldig kort, er prinsippet om denne behandlingen at du begrenser tiden du tilbringer i sengen om natten. Som ting bedre, er tiden i sengen da forlenget. Et eksempel på den måten at dette kan gjøres i praksis, er som følger:

  • Først, kan du bli bedt om å finne ut hvor mye du faktisk sover hver natt. Du kan gjøre dette ved å holde en søvn dagbok. (Se egen folder som heter "Sleep Diary '.)
  • Du kan da bli bedt om å begrense hvor mye tid du tilbringer i sengen til den tiden du faktisk sove hver natt. For eksempel, hvis du tilbringer åtte timer i sengen hver natt, men sover du for bare seks timer, deretter din tillatt tid i sengen ville være seks timer. Så, i dette eksempelet, sier du normalt gå til sengs på 23:00, få til å sove på 1 am, og stå opp klokken 7 om morgenen. Å begrense din tid i sengen til seks timer, kan du bli bedt om å gå til sengs på 1 am, men likevel stå opp klokken 7 om morgenen.
  • Du kan deretter lage ukentlige justeringer av tillatt tid i sengen, avhengig av tid brukt sover. (Du må holde på med søvn dagbok.)
  • Når 90% av tiden tilbrakt i sengen er brukt sover, så den tillatte tiden tilbrakt i sengen økes med 15 minutter, ved å gå til sengs 15 minutter tidligere. I eksempelet ovenfor, vil du deretter gå til sengs på 00:45.
  • Korreksjoner gjøres hver uke til du sover for en lengre lengde fleste netter.

Avspenningstrening Dette lærer du måter å redusere spenningen. For eksempel kan dette inkludere den progressive muskelavslapping teknikk som beskrevet tidligere, i tillegg til forskjellige andre teknikker som er beskrevet tidligere.

Paradoksal intensjon Dette innebærer bor passivt våken, unngå noen intensjon om å sovne. Bruken er begrenset til personer som har problemer med å få sove (men ikke opprettholde søvn).

Biofeedback Dette gir visuell eller auditiv tilbakemelding slik at du kontrollere visse kroppens funksjoner (for eksempel muskelspenninger).

Kognitiv terapi Kort, kognitiv terapi er basert på ideen om at visse måter å tenke på kan utløse eller drivstoff visse helseproblemer, som for eksempel dårlig søvn. Terapeuten hjelper deg til å forstå dine tankemønstre. Spesielt å identifisere skadelige eller unhelpful ideer eller tanker som du har som kan bidra til at du ikke sover godt. Målet er da å endre tenkemåter og / eller atferd for å unngå disse ideene. Også, for å hjelpe dine tanker å være mer realistisk og nyttig. Kognitiv terapi er ofte brukt i kombinasjon med et atferdsmessig intervensjon (som stimuluskontroll, søvnrestriksjon, eller avslapping opplæring), dette kalles da kognitiv atferdsterapi (CBT).

Sovetabletter er vanligvis ikke anbefales

De viktigste typer sovetabletter er i en klasse legemidler som kalles benzodiazepiner, eller i en klasse for medisiner kalt Z medisiner. I det siste, var sovetabletter ofte foreskrevet. De har imidlertid vist seg å ha problemer, og er nå ikke vanlig foreskrevet.

Mulige problemer med sovetabletter inkluderer:

  • Døsighet neste dag. Du kan ikke være trygt å kjøre bil eller bruke maskiner.
  • Klossethet og forvirring i natt hvis du må stå opp. For eksempel, hvis du har hatt en sovende tablett, kan du falle over hvis du står opp om natten for å gå på toalettet. (Eldre mennesker som tar sovetabletter har en økt risiko for å falle og bryte sin hofte.)
  • Toleranse for sovetabletter kan utvikle hvis du tar dem regelmessig. Dette betyr at, i tid, har den vanlige dosen ingen effekt. Du da trenger en høyere dose for å hjelpe til med søvn. Med tiden har den høyere dose da ingen effekt, og så videre.
  • Noen mennesker blir avhengige (avhengige) på sovetabletter, og har abstinenssymptomer hvis tablettene blir stoppet plutselig.

Noen ganger kan en sovende tablett anbefales

Det er en normal mengde søvn? Hvis du ikke kan få til å sove etter 20-30 minutter.
Det er en normal mengde søvn? Hvis du ikke kan få til å sove etter 20-30 minutter.

Hvis en sovende tablett er foreskrevet, er det vanligvis bare et kort kurs (en uke eller så) for å komme over en spesielt dårlig patch. Noen ganger kan en lege vil gi råd sovetabletter for å bli tatt på bare to eller tre netter per uke, snarere enn på hver kveld. Dette hindrer toleranse eller avhengighet til tabletten fra utviklingsland.

Melatonin

Melatonin er strengt tatt ikke en sovende tablett. Melatonin er et naturlig forekommende hormon som produseres av kroppen. Det nivå av melatonin i legemet varierer i løpet av dagen. Det er involvert i å hjelpe til å regulere de cirkadianske rytmer (dagssyklus) for forskjellige funksjoner i kroppen. En melatonin supplement er noen ganger anbefales hos eldre personer (mer enn 55 år) med vedvarende søvnløshet. Den anbefalte varigheten av behandlingen er for tre uker bare.

Vendelrot og andre urtemedisiner er ikke anbefalt

Naturmidler brukes av enkelte folk til å hjelpe til med søvn. For eksempel, vendelrot. Imidlertid har undersøkelser vist at det er svært lite som tyder på at de fungerer. De er derfor ikke å anbefale.

Se en lege hvis du føler at sykdom eller medisiner som forårsaker dårlig søvn. Behandling av eventuelle underliggende tilstand som forårsaker problemet, hvis det er mulig, kan bidra til å fremme søvn. Spesielt, depresjon og angst er vanlige årsaker til søvnproblemer og kan ofte bli behandlet.

Sleep Council

Web: www.sleepcouncil.org.uk
En non-profit making organisasjon som har som mål å øke bevisstheten om betydningen av en god natts søvn til helse og trivsel. Det gir nyttige råd og tips om hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten og om hvordan du velger riktig seng for optimal sovekomfort. Det er finansiert av National Bed Federation - bransjeorganisasjonen for britiske seng produsenter - men arbeider selvstendig og anbefaler ikke eller godkjenner bestemte selskaper eller produkter. Den produserer en rekke gratis brosjyrer.

Aktuelle artikler