Sunn mat

Et sunt kosthold kan bidra til å hindre visse kroniske (langsiktig) sykdommer som hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes. Det kan også bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft og hjelpe deg å holde en sunn vekt. Denne brosjyren forklarer prinsippene for et sunt kosthold. Det er generelle råd for folk flest. Rådene kan være forskjellig for visse grupper av mennesker, inkludert gravide, personer med visse helseproblemer eller de med spesielle matbehov.

Kroppen trenger energi for å fungere normalt og holde deg i live. Du får denne energien fra næringsstoffene i maten du spiser - for det meste, karbohydrater, fett og proteiner. Mineraler og vitaminer er andre næringsstoffer som også er viktige i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen å holde seg frisk.

Det er viktig å få den rette balansen mellom disse ulike næringsstoffer for å få maksimal helsegevinst (se nedenfor). Ditt kosthold bør inneholde mat fra hver av følgende matvaregrupper:

  • Stivelsesholdige matvarer som brød, ris, poteter, pasta, etc.
  • Frukt og grønnsaker.
  • Melk og melkeprodukter.
  • Proteinrik mat. Disse inkluderer kjøtt, fisk, egg og andre ikke-meieri kilder til protein (inkludert nøtter, tofu, bønner, belgfrukter, etc).

Fet og sukkerholdig mat er den femte mat gruppe som du spiser. Imidlertid bør bare en liten mengde av hva du spiser gjøres opp fra fet og sukkerholdig mat. I tillegg til ovennevnte, er rikelig med fiber og vann i kosten også viktig for helsen din.

Relaterte artikler

Et sunt kosthold kan bidra til å forhindre visse alvorlige sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og diabetes. Det kan også bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft. Hvis du blir syk, kan spise et sunt kosthold kan hjelpe deg å gjenopprette raskere. Dessuten er en viktig måte å forebygge fedme og overvekt til å spise et sunt kosthold. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan spise et sunt kosthold kan hjelpe deg å miste vekt.

Som en generell regel bør stivelsesholdige matvarer og frukt og grønnsaker utgjør brorparten av de fleste av dine måltider. Om lag en tredjedel av kostholdet ditt bør gjøres opp fra stivelsesholdige matvarer og om lag en tredel av frukt og grønnsaker. Den gjenværende en tredjedel av kostholdet ditt bør bestå av melk og melkeprodukter og proteinrik mat. Som nevnt ovenfor, bør du begrense mengden av mat og drikke som inneholder mye fett eller sukker.

Nedenfor blir prinsippene for en sunn diett forklart. Det er generelle råd for folk flest. Hvis du har et spesifikt helseproblem, eller spesielle diettbehov, kan dette rådet ikke gjelder for deg. Er du i tvil, bør du sjekke med legen din. Det er også noen endringer som gravide trenger å gjøre til kostholdet. Se egen brosjyre kalt "Graviditet - planlegger å bli gravid" for flere detaljer.

Spis rikelig med stivelsesholdige matvarer (komplekse karbohydrater)

Som nevnt ovenfor, stivelsesholdige matvarer som brød, bør frokostblandinger, poteter, ris og pasta, sammen med frukt og grønnsaker, utgjør brorparten av de fleste måltider. Noen mennesker feilaktig tror at stivelsesholdige matvarer er fetende. Faktisk inneholder de omtrent halvparten av kalorier med samme vekt av fett. (Men det er enkelt å legge fett til noen stivelsesholdige matvarer. For eksempel ved å legge smør til jakke poteter eller brød, eller ved å legge olje til poteter å gjøre chips osv.)

Karbohydrater er en viktig energikilde for kroppen din. Stivelsesholdige matvarer ofte inneholder mye fiber (grovfôr). Når du spiser stivelsesholdige matvarer, får du en følelse av fylde (metthetsfølelse) som bidrar til å kontrollere appetitten. De inneholder også andre vitaminer og mineraler viktige for helsen.

Tips for å øke stivelsesholdige matvarer inneholder følgende:

  • For de fleste måltider, med en del av, for eksempel, ris, pasta, bakte poteter, eller brød.
  • For mer fiber, velge grovt brød, brun ris eller grovt pasta. Når baking, bruker sammalt mel.
  • Hvis du har korn til frokost, velger grøt, fiberrikt korn eller hele korn korn (uten sukker belegg).
  • Har te brød og vanlig eller frukt scones, i stedet for sukkerholdige kaker og kjeks.

Spis rikelig med frukt og grønnsaker

Det anbefales at vi spiser minst fem porsjoner av et utvalg av frukt eller grønnsaker hver dag. Hvis du spiser mye frukt og grønnsaker, så sjansene for å utvikle hjertesykdom, slag eller tarmkreft er redusert. I tillegg, frukt og grønnsaker:

  • Inneholder mye fiber som bidrar til å holde tarmer sunt. Problemer som forstoppelse og divertikkelsykdom er mindre sannsynlighet for å utvikle.
  • Inneholder rikelig med vitaminer og mineraler, som er nødvendig for å holde deg frisk.
  • Er naturlig lav i fett.
  • Fyller men er lave i kalorier.

En del av frukt eller grønnsaker tilsvarer omtrent ett av følgende:

  • En stor frukt som et eple, pære, banan, appelsin, eller et stort stykke melon eller ananas.
  • To mindre frukt som plommer, kiwi, satsumas, klementiner, osv.
  • En kopp (eller en håndfull) av små frukter som druer, jordbær, bringebær, kirsebær, etc.
  • To store spiseskjeer med fruktsalat, stuet eller hermetisert frukt i naturlig juice.
  • En spiseskje tørket frukt.
  • En glass frisk fruktjuice (150 ml).
  • Om tre toppet spiseskjeer vegetabilsk.
  • En dessert bolle med salat.
Sunn mat. Velge sunnere Alkoholfrie drikker.
Sunn mat. Velge sunnere Alkoholfrie drikker.

Noen tips om hvordan du kan øke frukt og grønnsaker i kosten er:

  • Prøve noen forskjellige typer som du ikke har prøvd før. Variasjonen av smaker og teksturer kan være overraskende. Juice, frosne, hermetisk og tørket varianter alt teller.
  • Prøv å legge hakkede bananer, epler eller annen frukt til frokostblandinger.
  • Prøv å få med minst to forskjellige grønnsaker med de fleste hovedmåltidene. Ikke overboil grønnsaker. Dampende, stir-steking, eller lett kokende er best å beholde næringsstoffene.
  • Prøv alltid å ha frukt eller fruktjuice med et måltid.
  • Prøve nye oppskrifter som inkluderer frukt. For eksempel har noen karriretter eller stuinger inkluderer frukt som tørkede aprikoser. Ha frukt-baserte puddinger. Frukt med yoghurt er en vanlig favoritt.
  • Hva med cherrytomater, gulrot pinner, tørkede aprikoser, eller annen frukt som en del av matpakken?
  • Frukt er bra for snacks. Oppmuntre barn til snack med frukt i stedet for med søtsaker.

Spis rikelig med fiber (grovfôr)

Fibre er den del av mat som ikke fordøyes. Det er å fylle, men har få kalorier. Det hjelper tarmer å flytte regelmessig, noe som reduserer forstoppelse og andre tarmproblemer. Fiber kan også bidra til å senke kolesterolnivået ditt.

Stivelsesholdige matvarer, og frukt og grønnsaker inneholder mest fiber. Så tipsene ovenfor på stivelsesrik mat og frukt og grønnsaker vil også øke fiber. Hvis du bytter til grovt ris og pasta, og grovt brød, kan dette betraktelig øke fiber inntaket. Belgfrukter som linser og bønner er også fulle av fiber.

Har nok å drikke når du spiser en høy-fiber diett (minst 6-8 kopper væske om dagen).

Spis nok melk og melkeprodukter

Melk og andre meieriprodukter som ost og yoghurt er viktige i kostholdet ditt som de gir kalsium som er nødvendig for sunne tenner og bein. De er også en kilde til protein og kan gi andre vitaminer og mineraler viktige for helsen din. Kalsium-beriket soya melk og fromage frais også kommet under 'melk og melkeprodukter'. Men også andre matvarer som smør og fløte ikke betraktet som melkeprodukter her som de er også mye fett, slik at de kommer under fet mat-gruppen.

For å sikre at du får nok kalsium i kosten din, trenger du tre porsjoner om dagen fra denne maten gruppen. En porsjon er:

  • 200 ml melk.
  • En liten (150 g) gryte med yoghurt.
  • En 30 g servering av ost (omtrent på størrelse med en fyrstikkeske).

Som fettinnholdet i meieriprodukter kan variere, sørg for at du går for lavere fett alternativer der det er mulig, for eksempel skummet eller lettmelk, fettfattig ost og fettfattig yoghurt.

Spis andre protein matvarer i moderasjon

Andre protein-holdige matvarer inneholder kjøtt, fisk, egg og ikke-meieri kilder til protein. Non-meieri kilder til protein er nøtter, tofu, bønner som røde kidneybønner og hermetisert bønner, og belgfrukter som linser og kikerter.

Du trenger en viss mengde protein for å holde seg frisk. Protein er viktig for energi og for vekst og reparasjon i kroppen din. Noen av disse proteinrik mat kan også være en kilde til jern og vitaminer, blant annet B-vitaminer og vitamin D. Men de fleste spiser mer protein enn det som er nødvendig. Pass på, noen kjøtt er også høy i fett. Velg fjørfe som kylling eller magert kjøtt. Vær også forsiktig, så mange kjøtt-baserte oppskrifter inkluderer kremet og fet sauser som er høy i kalorier. Ved å spise egg, koke eller posjere dem i stedet for steking. En del av bønner eller belgfrukter som erter eller linser er tre toppede spiseskjeer.

Det finnes bevis på at å spise fet fisk bidrar til å beskytte mot hjertesykdom. Fet fisk er: sild, sardiner, makrell, laks, fersk tunfisk (ikke hermetisk), kippers, pilchards, ørret, småsildfisket, ansjos og sverdfisk. Det er antatt at omega-3 fettsyrene i fiskeolje bidra til å redusere oppbyggingen av atheroma (lekter av arteriene) som forårsaker angina og hjerteinfarkt. Sikte på å spise minst to porsjoner fisk per uke, hvorav den ene skal være fet.

Ikke spis for mye fett

Du trenger litt fett i kosten din, men du må være forsiktig med hvor mye fett du spiser og hva slags fett du spiser. En lav-fett kosthold bidrar til å redusere sjansen for å utvikle sykdommer som hjertesykdom og hjerneslag. Det vil også hjelpe deg å holde en sunn vekt. Du bør ikke ha mye mettet fett som smør, smult, dryppende, og uspesifiserte margarin. Umettede fettsyrer er bedre, slik som solsikkeolje, olivenolje, og fettfattig pålegg. Tips for å redusere fett i kosten din inkluderer følgende:

  • Når det er mulig, ikke steke mat. Det er bedre å grille, bake, pochere, grill, eller koke mat. Hvis du gjør yngel, bruke umettet olje. Tapp ut oljen av maten før du spiser.
  • Velg magert kjøtt, og klipp av overflødig fett.
  • Unngå å legge unødvendig fett til mat. For eksempel bruke lav-fett sprer seg, spre mindre smør eller margarin på brød, måle ut små porsjoner av olje til matlaging, etc.
  • Se opp for skjulte fett som er i kaker, sjokolade, kaker og kjeks.
  • Har lettmelk, ost, yoghurt og andre melkeprodukter snarere enn full-fett varianter.
  • Unngå krem. Bruk fettfattig salatdressing, eller fettfattig yoghurt som et kremfarget erstatning.

Ikke ha for mange sukkerholdige matvarer og drikke

Sukkerholdig mat og drikke er høy i kalorier, og for mye kan føre til vektøkning. Det er ikke bare mengden av sukker som kan være dårlig. Selv spiser små mengder av sukkerholdige matvarer (godterier, osv.) for ofte er dårlig for tennene. Tips inkluderer:

  • Prøv å ikke legge sukker til te, kaffe og frokostblandinger. Din smak for sødme endres ofte med tiden. Bruk kunstige søtningsmidler bare hvis det er nødvendig.
  • Reduser sukker i en hvilken som helst form for oppskrift. Bruk frukt som et alternativ til å legge søthet til oppskrifter.
  • Prøv sukkerfrie drikker. Gi barna vann som sin viktigste drikke.
  • Hvis du spiser sjokolade eller godteri, prøve å holde mengden nede. Spise dem som en del av et måltid, og deretter pusse tennene, er bedre enn mellom måltidene som snacks.

Ikke spis for mye salt

For mye salt øker risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. Retningslinjene anbefaler at vi bør ikke ha mer enn 6 gram salt per dag. (De fleste mennesker i Storbritannia har for tiden mer enn dette.) Hvis du er vant til mye salt, prøv gradvis å redusere mengden som du har. Din smak for salt til slutt vil endre. Tips om hvordan du kan redusere salt inkluderer:

  • Bruk urter og krydder til smaken mat i stedet for salt.
  • Begrens mengden salt som brukes i matlaging, og ikke legge til salt til maten ved bordet.
  • Velg matvarer merket "uten tilsatt salt".
  • Så mye som mulig, unngå bearbeidet mat, salt-rike sauser, gatekjøkken, og pakke supper som ofte er høy i salt.

Ikke glem porsjonsstørrelser

Du kan spise veldig sunn mat, men du må fremdeles holde et øye på din del størrelser fordi hvis de er for store, vil du fortsatt få vekt. Med vilje å ta mindre porsjoner når du har et måltid. Ikke føl at du må tømme tallerkenen din. Kanskje endre platene som du har i ditt skap (som kan være stor) til flere mellomstore plater. På denne måten vil du selvsagt tjene opp mindre porsjoner. Fyll opp på frukt og grønnsaker. Be om en mindre del når du spiser ute eller bestiller en takeaway.

Tenk på hva du drikker

Et notat om de ulike matvaregruppene. Hold alkohol innenfor de anbefalte grensene.
Et notat om de ulike matvaregruppene. Hold alkohol innenfor de anbefalte grensene.

Mange drikker inneholder kalorier, inkludert alkoholholdige og mange Alkoholfrie drikker. Tenk på hva du drikker.

  • Velge sunnere Alkoholfrie drikker. Noen tips: vann inneholder ingen kalorier, og kan være både forfriskende og sunn. Legg en skive sitron eller lime i vannet ditt. Hold en mugge i kjøleskapet slik at den holder seg kald. Også tenke på å bytte hele melk latte kaffe for en kaffe laget av skummet eller lettmelk.
  • Hold alkohol innenfor de anbefalte grensene. Drikking over de anbefalte grensene kan føre til alvorlige problemer. For eksempel kan drikke tett skade lever, hjerne, mage, bukspyttkjertel og hjerte. Det kan også føre til høyt blodtrykk. Dessuten inneholder alkohol mye kalorier, og for mye kan føre til vektøkning.
    • Én enhet av alkohol er 10 ml (1 cl) på volumbasis, eller 8 g etter vekt, av ren alkohol. For eksempel er en enhet av alkohol omtrent lik:
      • en halv halvliter vanlig styrke øl, lager, eller cider (3-4% alkohol etter volum), eller
      • en liten pub mål (25 ml) av sprit (40% alkohol i volum), eller
      • en standard pub mål (50 ml) av forsterkede vin eksempel sherry eller port (20% alkohol i volum).
    • Det er ett og et halvt enheter alkohol i:
      • et lite glass (125 ml) av vanlig styrke vin (12% alkohol i volum), eller
      • en standard pub mål (35 ml) av sprit (40% alkohol i volum).
    • Menn bør ikke drikke mer enn 21 enheter alkohol per uke, ikke mer enn fire enheter i én dag, og har minst to alkoholfrie dager i uken.
    • Kvinner bør ikke drikke mer enn 14 enheter alkohol per uke, ikke mer enn tre enheter i én dag, og har minst to alkoholfrie dager i uken.
    • Gravide kvinner. Råd fra Department of Health heter det at... "Gravide kvinner eller kvinner som prøver å bli gravide ikke bør drikke alkohol i det hele tatt. Hvis de velger å drikke, for å minimere risikoen for barnet, bør de ikke drikke mer enn 1-2 enheter alkohol en eller to ganger i uken og bør ikke get drunk ".

NHS valg

Web: www.nhs.uk
Tilbyr et utvalg av verktøy og artikler for å støtte spise sunt og bli mer fysisk aktiv. Den sunne levende delen av nettsiden gir råd om sunn mat med praktiske verktøy og tips: www.nhs.uk / livewell /-sunt-/ Pages / Healthyeating.aspx

Change4life

Tel: 0300 123 4567 Web: www.nhs.uk/change4life
En regjering kampanje som startet i januar 2009. Dens mål er å hindre folk fra å bli overvektig ved å oppmuntre dem til å spise godt, bevege seg mer og leve lenger. På å bli med, får en personlig pakke med tips og råd. Nettstedet har detaljer om aktiviteter i ditt lokale område.

British Nutrition Foundation

Web: www.nutrition.org.uk
Den sunne levende delen av nettsiden gir tips og råd om hvordan å sette spise sunt i praksis.

Aktuelle artikler