Avspenningsøvelser

Muskuløse avspenningsøvelser og dyp pusting er to vanlige teknikker for å hjelpe folk til å slappe av og bekjempe symptomer på angst. De kan også bidra til å lette symptomer på depresjon.

Relaterte artikler

  • Kontrollert pusting (kniper leppene puste)
  • Angstlidelser
  • Stress - Selvhjelp guider

Noen folk slappe av med sport, trening, lytte til musikk, se på TV, lese en bok, osv. Men noen mennesker finner det nyttig å følge bestemte avspenningsøvelser. Dette pakningsvedlegget gir en oppsummering av to vanlige rutiner - muskel avslappende øvelser, og dype pusteøvelser. Disse to teknikkene er spesielt nyttig for å bekjempe de to vanligste fysiske symptomer på angst - muskelspenninger og over-pust. Det er noen bevis for at de også kan bidra til å lette symptomer på depresjon.

Avspenningsøvelser. Hvorfor avspenningsøvelser?
Avspenningsøvelser. Hvorfor avspenningsøvelser?

Som alt annet, må du øve disse først. Men forhåpentligvis, kan du bruke dem i hverdagen når du føler deg anspent eller engstelig.

Planlagte tider for vanlige positive avslapning

Finn et rolig varmt sted der du ikke vil bli forstyrret. Velg et tidspunkt på dagen når du ikke føler seg presset til å gjøre noe annet. Legg deg ned på ryggen, eller sitte i en godt støttet stol hvis du ikke er i stand til å legge seg ned. Prøv å bli komfortabel og lukk øynene. Kanskje ligge på en fast seng av noen puter. Rutinen er da å jobbe på hver av muskelgruppene. Med hver gruppe av muskler, for det første spenner musklene så mye som du kan, og deretter slappe av dem fullt ut. Pust inn når du spenner musklene, og puste ut når du slapper av.

Til å begynne med, konsentrere seg om pusten din i noen minutter. Pust sakte og rolig. Hver gang du puster ut si ord til deg selv som "fred" eller "slappe av". Deretter starter de muskel øvelser, jobber rundt de ulike muskelgruppene i kroppen din.

  • Hands - presse sammen en hånd tett i noen sekunder mens du puster i. Du skal føle underarmen muskler spent, og deretter slappe av mens du puster ut. Gjenta med den andre hånden.
  • Arms - Bøy en albue og spente alle muskler i armen i noen sekunder mens du puster inn, og deretter slappe av mens du puster ut. Gjenta det samme med den andre armen.
  • Neck - trykk hodet bakover så hardt som er behagelig og rull den langsomt fra fra side til side, deretter slappe av.
  • Face - prøv å rynke og senke øyenbrynene så hardt du kan i noen sekunder, deretter slappe av. Deretter heve øyenbrynene (som om du ble skremt) så hardt du kan, deretter slappe av. Deretter biter kjeven i noen sekunder, deretter slappe av.
  • Chest - ta et dypt pust og hold den i noen sekunder, deretter slappe av og gå tilbake til normal pusting.
  • Mage - spente på magemusklene så tett som mulig, og deretter slappe av.
  • Baken - presse baken sammen så mye som mulig, og deretter slappe av.
  • Legs - med bena flatt på gulvet, bøy føttene og tærne mot ansiktet så hardt du kan, deretter slappe av. Deretter bøyer dem bort fra ansiktet ditt i noen sekunder, deretter slappe av.

Så gjentar hele rutinen 3-4 ganger. Hver gang du slappe av en gruppe av muskler, legg merke til forskjellen på hvordan de føler når avslappet forhold til når de er anspent. Noen mennesker synes det letter deres generelle nivået av "spenning" hvis de kommer inn i en daglig rutine for å gjøre disse øvelsene.

Hverdagen

Selvfølgelig, du kan ikke gjøre alle de ovennevnte når 'ut og om'. Imidlertid kan i prinsippet om full spenning etterfulgt av avslapning av en gruppe av muskler bidra til å lette angst i dagligdagse situasjoner. Derfor, i situasjoner når du føler spenning eller angst stiger, kan du prøve ett av følgende:

  • Vri nakken rundt hver vei så langt som det er komfortabelt, deretter slappe av.
  • Fullt Tensing din skulder og rygg muskler i flere sekunder, deretter slappe av.

Mange mennesker har en tendens til å puste raskere enn normalt når de er engstelig. Noen ganger kan dette gjøre at du føler litt svimmel, noe som gjør deg mer engstelig og du puster enda raskere, noe som kan gjøre deg mer engstelig, osv. Hvis du praktiserer 'dyp pusting "når du er avslappet, bør du være i stand til å gjøre dette når du føler deg anspent eller engstelig for å hjelpe deg å slappe av.

Prøv følgende i 2-3 minutter. Øv dette hver dag til du kan gjøre det rutinemessig i alle stressende situasjon:

  • Pust langsomt og dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen i en jevn rytme. Prøv å lage din pust ut dobbelt så lenge pusten i. For å gjøre dette, kan du finne det nyttig å telle sakte 'en, to "som du puster inn, og« en, to, tre, fire "som du puster ut.
  • Hovedsakelig bruke nedre bryst muskel (mellomgulvet) å puste. Mellomgulvet er den store muskelen under lungene. Det trekker lungene nedover som utvider luftveiene slik at luft kan strømme i. Når vi blir engstelige vi har en tendens til å glemme å bruke denne muskelen og ofte bruker musklene øverst på brystet og skuldrene i stedet. Hvert åndedrag er mer overfladisk hvis du bruker disse øvre brystmusklene. Så, har du en tendens til å puste raskere, og føler seg mer andpusten og engstelig, hvis du bruker din øvre brystmusklene snarere enn mellomgulvet ditt.
  • Du kan sjekke om du bruker mellomgulvet ved å føle like under brystbenet (sternum) øverst i magen (abdomen). Hvis du gir litt hoste, kan du føle mellomgulvet presse ut her. Hvis du holder hånden her bør du føler det flytte inn og ut som du puster.
  • Prøv å slappe av skuldrene og øvre brystmuskulatur når du puster. Med hvert åndedrag ut, bevisst prøver å slappe av disse musklene før du er i hovedsak å bruke pessar å puste.

Aktuelle artikler